Életmódváltás hosszú távon

1. LÉPÉS
MINDEN ÉTKEZÉS UTÁN RAGADJON TOLLAT
Vezessen étkezési naplót. De ez a napló ne a táskája mélyén rejtőzzön. Mindig legyen szem előtt, tartsa maga mellett az íróasztalon, akár a számítógépen is tárolhatja nap közben, így a dokumentum mindig nyitva lehet, majd amikor végez a munkával, vigye magával a kinyomtatott papírlapot. Írjon fel minden egyes falatot. Azt a két szem chipset is, amit a kolléganője zacskójából csent el, a szőlőcukrokat, a reggelit, minden köztes étkezést. Ha minden evés előtt vet erre a lapra egy pillantást, sokkal megfontoltabban és megtervezettebben fog étkezni is. Lehet, hogy éhesnek érzi magát, ránéz a lapra, és máris látja, hogy alig harminc perce nassolt valamit. A rendszeres jegyzeteléssel kordában tarthatja a napi szinten elfogyasztott kalóriamennyiséget, csökkentheti a nassolások számát, előre megtervezetté teheti az étkezéseit, ami az egészséges életmód alapja. Kutatások kimutatták, hogy azok, akik leírják, mit és mennyit ettek, 6 hónap alatt kétszer annyit tudtak fogyni, mint azok, akik a diéta alatt nem vezettek étkezési naplót. Ez pedig csupán az agy és a test erős kontrollja.

2. LÉPÉS
MINDEN HÉTEN MÍNUSZ EGY EGÉSZSÉGTELEN ÉTEL
Minden héten váltsa ki egy-egy egészségtelen ételét egy egészségessel. Vagyis, ha vacsorára szívesen eszik szalonnát, pörköltet, kolbászt fehér kenyérrel, akkor egyik héten hagyja el a kenyeret és csak zöldséget, salátafélét egyen mellé. A következő héten a szalonnát, kolbászt cserélje sovány sonkára, halra, tonhalra, esetleg sovány túróra. A következő héten gondolja végig a reggelijét. A pékárut cserélje teljes kiőrlésűre, a müzlit, gabonaféléit szintén. A margarint cserélje vajra vagy mustárra, esetleg mézre. A következő héten a délelőtti csokit helyettesítse gyümölccsel. Rá egy hétre az ebédre fogyasztott rántott húst cserélje natúrhúsra. Ezekkel a kis lépésekkel pár hét, esetleg 2-3 hónap alatt teljesen átreformálhatja étkezési szokásait. Ha nem egyik napról a másikra tesz radikális változásokat, sokkal könnyebben alkalmazkodik majd egy újféle életvitelhez. Nem érzi majd túl szigorúnak az esetleges megvonásokat, ráadásul egy hét alatt van ideje hozzászokni egy-egy új fejezethez a mindennapi menüjében.

3. LÉPÉS
VÁLJON MEG ROSSZ SZOKÁSAITÓL
Na, nem egyszerre. Minden héten váljon meg legalább egy rossz szokásától. Ne üljön tespedve a tévé előtt esténként, mozogja végig a kedvenc sorozatát. Végezzen alatta felüléseket, hulahoppkarikázzon. A következő héten dobja ki az összes káros nassolnivalót és töltse fel a hűtőt, kamrát egészséges csipegetnivalókkal. A harmadik héten dobja ki a margarint, a fagyasztott, félkész ételeket. A negyediken az esti vacsora után ne nyúljon el a kanapén vagy a kádban, hanem menjen el sétálni. Alaposan tervezze meg, melyik héten melyik rossz szokását dobja sutba. Írja össze a listát - lehet ez akár 6 vagy 8 hetes program is -, és ezt a papírt függessze a hűtőajtóra. Így egy percre sem feledkezhet meg a héten éppen aktuális feladatáról. Egy hónap alatt sokkal egészségesebb, energikusabb lehet, ha nem csapja be önmagát és végrehajtja a tervet.

4. LÉPÉS
IRATKOZZON FEL EGY EGÉSZSÉGES ÉLETMÓDDAL KAPCSOLATOS HÍRLEVÉLRE
Vagy olyanra, ahonnan folyamatosan kaphat diétás recepteket. Ezek akár napi rendszerességgel is érkezhetnek, újabbnál újabb ötletekkel, tippekkel, egészségre vonatkozó tanácsokkal, receptekkel. Azonkívül, hogy rengeteg hasznos tanácsot nyújtanak, roppant szórakoztatóak is és nem engedik elfelejteni, hogy célunk az egészséges életmódra való rátérés. Segítenek ellenállni az esetleges csábításoknak, valamint igen nagy motivációs erővel rendelkeznek. Az a pár perc kikapcsolódás pedig mindenkinek jár.

5. LÉPÉS
GYALOGOLJON MINDENNAP 5 PERCCEL TÖBBET
Ha eddig egyáltalán nem mozgott, itt az ideje elkezdeni. Mint minden egyébnek, ennek is a legjobb módja a fokozatosság. Először csak tegyen egy ötperces sétát. Ez jelenthet egy buszmegállónyi távolságot, parkolhat messzebb a munkahelyétől, tegyen egy kört este a ház körül. Majd ezt az öt percet naponta növelje öt perccel, addig, amíg nem lesz meg a napi 30 perces sétaadagja. A séta jót tesz a testnek és a léleknek, legyen bármilyen hideg is, a gyaloglás felfrissít, tisztítja a tüdőt, az elmét és remekül erősíti az izmokat. Ruganyosabbá teszi az izmokat és segít megelőzni a csontritkulást is.

6. LÉPÉS
GYORSKAJA MAXIMUM HETENTE EGYSZER
Itt egy hamburger, ott egy gyros, amott egy kis csirkeszárny. Nehéz megszabadulni a gyorsétterem-függőségtől, különösen, ha az a mindennapjaink része. Gyorsétteremben étkezni azonban egyáltalán nem alapkövetelmény és nem is egészséges. A heti több alkalommal fogyasztott pizza- és hamburgerdömping nemcsak a kilóinknak, de belső szerveink egészségének sem tesz jót. Ugyanis ezek az ételek töményen tartalmaznak transzzsírsavat. Igyekezzünk előbb heti egy, utána kétheti egy, majd havi egy alkalomra szorítani a gyorséttermek látogatását. Helyette ebédidőben a kifőzdék, meleg ételeket árusító kis boltok felé forduljunk. Ezek az ételek sokkal laktatóbbak, egészségesebbek, hosszabb időre eltelítik a gyomrot.

7. LÉPÉS
HETENTE EGYSZER TARTSON GABONANAPOT
Hetente egyszer pedig gyümölcsnapot, ám lehetőleg az első héten csak az egyik variánssal kezdje. Például a valószínűsíthetően bőséges hétvégi lakomák után hétfőn mindig iktasson be egy gyümölcsnapot. Ezen a napon fogyasszon el 1-1,5 kg friss gyümölcsöt, napi öt étkezésre elosztva. Mellé igyon annyi ásványvizet és gyógyteát, amennyit csak bír. Kiváló méregtelenítő, salaktalanító hatása lesz, minek következtében a gyomra megtisztul, kiürül, sőt, meg is könnyebbül. A gabonaféléknek hasonló feladata van. Főzzön ki 20-25 dkg barna rizst vagy bulgurt. Ossza el három étkezésre. Fogyaszthat mellé párolt zöldségféléket, de mást nem. A bulgur és a barna rizs remek méregtelenítő és vértisztító hatással rendelkezik, nagyon magas a rosttartalma, így nem kell attól tartania, hogy ne lakna vele tökéletesen jól. Ez a két tisztítónap remekül kiegyensúlyozza a többi nap esetleges kilengéseit, segít abban, hogy a gyomor ne legyen túlterhelt, az anyagcsere-folyamatok zavartalanul működjenek.

8. LÉPÉS
VACSORA UTÁN FOGMOSÁS!
Ha befejezte a vacsorát, azonnal menjen fogat mosni! A legtöbben a vacsora utáni csipegetésekkel halmoznak fel súlyfelesleget. Nasi a tévé előtt, rágcsi az ágyban olvasás közben. Ha azonban megmossa a fogát egy igen erős, mentolos fogkrémmel, akkor ez a tiszta, üde íz elveszi a kedvét a nassolástól. Ráadásul folyamatosan emlékeztetheti magát arra, hogy már nem ehet, hiszen már mosott fogat. Az pedig eszébe se jusson, hogy majd megmossa még egyszer. Tehát, vacsora után mosogatás, aztán elő a fogkefével!

9. LÉPÉS
20 PERCES SZABÁLY
Minden főétkezése tartson legalább 20 percig. Készítse össze magának a reggelit, ebédet, vacsorát, pakolja tányérra, üljön vele asztalhoz. Ne hagyja kinn maga előtt a kenyeret, felvágottat, sajtot, ne maradjon maga előtt a tál, amelyből szedett, ezek ugyanis csak arra hivatottak, hogy evés után, már jóllakottan is tovább csipegessen. Üljön le, jó alaposan nézze meg az ételt, majd tegyen egy falatot a szájába. Az első falatot nagyon lassan ízlelgesse, rágja meg. Érezze az összes ízt. Majd tegye le az evőeszközt és csak akkor vegye fel újra, ha az alaposan megrágott, ízlelt falatot már le is nyelte. Így, lassan, az evőeszközt időnként letéve étkezzen. Ne habzsoljon, ne faljon, ne olvasson, ne tévézzen evés közben. Ha valami eltereli a figyelmét, akkor hajlamos többet enni. A gyors evés csak felesleges pluszkalóriákat eredményez, hiszen a gyomrunknak nincs ideje feldolgozni, emészteni, az agyunk pedig csak késve kapja meg a jóllakottságot jelző ingereket. Többek között ez okozza a túlsúlyt.

10. LÉPÉS
EGYE A GYÜMÖLCSÖT, NE IGYA!
Ne higgye, hogy ha reggelire megissza a dobozos narancslevet, akkor valami rettentő egészséges dolgot tett. A gyümölcsöt elsősorban magában, nyersen kellene enni. A dobozos, üveges gyümölcslevek felesleges és üres kalóriák. Finomak, hogyne, csak éppen a tápértékük közelít a nullához. Ha gyümölcslevet inna, frissen facsarjon almát, narancsot, grépfrútot, citromot. Ezekből egy kis víz segítségével remek házi gyümölcslevek készíthetők, amelyek valódi vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek. Reggelire egy-két narancs facsart leve, kiegészítve kis grépfrúttal, délután egy kis almalé megbolondítva kivivel - ez már a valódi gyümölcslé!