Ami átsegít a klimaxon

Becslések szerint 2030-ra világszerte 1,2 milliárd nőt érinthet a menopauza, melynek csupán kezdeti tünetei a súlygyarapodás vagy a hőhullámok. A változókorba lépve a hölgyek más egészségügyi problémákra is fogékonyabbak, ezek megelőzésében szintén segíthet az a diéta, melyet a Semmelweis Egyetem ku­­tatói, nőgyógyászai és dietetikusai, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ), a Magyar Menopauza és a Magyar Szülészeti és Nőgyógyászati Endokrinológiai Társaság is ajánl. 

A nők általában 45 és 55 éves kor között, 12 hónappal az utolsó menstruációjuk után lépnek a változókorba. A hormonális változások, például az ösztrogén termelődésének csökkenése azonban már évekkel korábban elkezdődik (perimenopauza). 

A tanulmány szerint 50 és 60 éves koruk között átlagosan 6,8 kilót szednek fel, testalkattól függetlenül. Az Egészségügyi Világszervezet 2016-os adatai szerint több mint felük túlsúlyos vagy elhízott. A súlygyarapodás általában a menopauza egyik első tünete, az ösztrogén fontos szerepet játszik ugyanis az anyagcsere és a testzsíreloszlás szabályozásában. A hormontermelődés csökkenésével ez átalakulhat, és több zsír rakódhat le az alhas tájékán (zsigeri zsír). Az ösztrogénszint esése az agyban található étvágy- és hangulatszabályozó ingerületátvivő anyagokra is hatással van, ezért a klimaxos nők jobban kívánhatnak bizonyos ételeket, különösen a magas cukor- és zsírtartalmúakat, melyek átmeneti hangulatfokozók és megemelhetik az energiabevitelt is. A negatív energiamérlegnek éppen ezért elengedhetetlen szerepe van a túlsúly kezelésében – mondja dr. Pálfi Erzsébet, a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének főiskolai docense. 

Az ajánlott súlyveszteség körülbelül fél-egy kiló hetente, elsősorban a zsírból, az izomzat megtartásával. Ez nagyjából 15-30 százalék energiabevitel-csökkenésnek felel meg a megszokotthoz képest, mely azt is jelenti, hogy naponta ideálisan 25 kalóriányi energiát kell bevinnünk testsúlykilo­gram­monként. 

A változókor egyéb, gyakori tünetei a hőhullámok, az éjszakai izzadás, fejfájás és ízületi fájdalom. A nők ebben az időszakban ingerlékenyebbek, érzékenyebbek lehetnek, és nehezükre eshet a koncentráció. A tünetek intenzitása és gyakorisága tehát változó, de életmódváltással befolyásolható. 

– Azt találtuk, hogy csupán 5 kilogramm leadásával a hőhullámok 30 százalékkal elviselhetőbbek. A rendszeres testmozgás szintén segíti az anyagcserét és csökkentheti a hőhullámok súlyosságát. A hormonális átalakulás éveiben rengeteg változás megy végbe a női testben, melyek közül bár az elhízás és a hőhullámok a legnyilvánvalóbbak, ezek további kockázatokat hordoznak magukban, ha nem figyelnek rájuk – magyarázza Erdélyi Alíz, a MDOSZ főtitkára. 

A zsigeri zsír gyarapodásához a szervezet is „alkalmazkodik” új hajszálereket kialakítva és több oxidatív szabad gyököt termelve, mely aztán intenzív védekező­reak­ciót vált ki. Az immunsejtek elszaporodhatnak a zsírszövetekben, melyek előbb kisebb fokú helyi gyulladásokhoz, hosszú távon pedig érrendszeri károsodáshoz vezethetnek. A menopauzába lépő nők ezért hajlamosabbak a kardiovaszkuláris betegségekre. Emellett a rákos daganatok (különösen a hormon­ér­zékeny mellrák), az inzulinrezisztencia, a kettes típusú cukorbetegség és a csontritkulás kockázata is magasabb náluk. 

Habár nem teljesen szünteti meg a tüneteket és a kapcsolódó betegségek kialakulásának kockázatát, az időben elkezdett életmódváltás késleltetheti a megjelenésüket, javítva a változókori nők életminőségét.