Lehet élni tej nélkül?

A kalciumnak nagyon fontos szerep jut a csontok, fogak épségének fenntartásában, hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez, segíti az izmok összehúzódását, ráadásul az enzimek működéséhez és a megfelelő mértékű véralvadáshoz is szükség van rá. Mivel a felszívódási aránya nem túl jó – átlagosan 20–40 százalék –, folyamatos pótlása alapvető feladat.

A legkönnyebben a tejtermékekből szívódik fel, ezek hiányában egyéb forrásokról kell gondoskodni.
A szójatejben rengeteg a kalcium. Használható krémlevesekhez, főzelékekhez, burgonyapüréhez.
A tofu semleges íze miatt számtalan módon ízesíthető, így változatos ételek készülhetnek belőle.
Kelkáposztából, borsóból és tarkababból ízletes leveseket főzhetünk. Ha a főzeléket szójatejjel habarjuk, még gazdagabb kalciumforráshoz jutunk.

A kínai kel is remek kalciumforrás. Salátának elkészítve tökéletes: adjunk hozzá még legalább kétféle zöldséget, locsoljuk meg extraszűz olívaolajjal, s szórjuk meg mandulával. Ez utóbbi is sok kalciumot tartalmaz, ezért kétnaponta tanácsos elrágcsálni belőle egy-egy marékkal akár natúr állapotban, akár pirítva.

Mit tehet még?

Használja kevesebbszer a sószórót, ez segíthet abban, hogy csontjai erősek maradjanak. Minél több só kerül a vérbe, a szervezet annál több kalciumot von el a csontokból a megfelelő egyensúly fenntartásáért.

Egyen minél több friss zöldséget, a legtöbbnek ugyanis magas a káliumtartalma. A kálium segíti a kalcium kiválasztását és felszívódását, így több hasznosul a bevitt mennyiségből.

Ne vigye túlzásba a fehérjefogyasztást. A sóhoz hasonlóan a túl sok fehérje is kalciumot von el a csontokból. Ha magas fehérjetartalmú diétán van, emelje meg a bevitt kalcium mennyiségét.

Mozogjon! A szabad levegőn való séta, kocogás, túrázás erősíti a csontokat, így segít megelőzni a csontritkulást.

A kalciumhiány különösen veszélyes a gyerekek esetében. A korai kalciumhiány akadályozza
a csontok fejlődését, de idegrendszeri vagy mentális zavarokat is okozhat. Felnőttek esetében a hiánya izomgörcshöz, csontritkuláshoz vezethet, a csontok törékenyebbé válhatnak. 19–60 év között naponta 1000 mg kalcium szükséges, ez a mennyiség 60 éves kor felett 1300 mg-ra emelkedik. Szintén növekszik a kalciumszükséglet a terhesség és a menopauza idején.

A D-vitamin megfelelő mennyiségű bevitele rendkívül fontos, mivel segíti a kalcium felszívódását. Javasolt hetente kétszer 10-15 percet a napon tölteni, hiszen a napfény a legjobb természetes D-vitamin-forrás. Ha nincs lehetőségünk napozni, fogyasszunk csukamájolajat, lazacot, makrélát vagy tonhalat.