Magyar ember szívvel eszik

A táplálkozáskutatók évtizedek óta figyelmeztetnek az Európában járványszerű méreteket öltő túlsúlyra és elhízásra. A probléma nagyságát mutatja, hogy mindennek következményei – hasonlóan a dohányzáshoz – hatalmas terheket rónak az egészségügyi rendszerre. Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) folyamatosan küldi az erről szóló vészjelzéseit. Kutatásokkal bizonyítják, hogy változtatni kell étkezési szokásainkon. Minden évben rengetegen hívják, keresik az intézet munkatársait a karácsonyi ünnepek idején, adjanak tanácsot: mit, hogyan és mennyit érdemes enni? Az OÉTI főigazgató főorvosa, dr. Martos Éva a munkatársaival együtt ezért is döntött úgy, hogy az idén már az ünnepek előtt közreadja hasznos tippjeit, remélve, sokan megfogadják intelmeiket.

Ez persze nem jelenti azt, hogy karácsonykor meg kellene vonnunk magunktól a finom falatokat. Csak arra kell ügyelnünk, hogy többször együnk – lehetőleg naponta ötször –, s akkor se sokat. A tányéron legyen mindig zöldség, hús, tojás, tejtermék, gyümölcs, és igyunk sok – inkább nem cukrozott – folyadékot.

Az ünnepek alatt szinte lehetetlen elkerülni a lisztből, cukorral készült süteményeket, a bejgli vagy a szaloncukor elválaszthatatlan a karácsonytól. Könnyebbé tehetjük a nappalainkat és az éjszakáinkat, ha nem eszünk kenyeret (vagy csak keveset), tészta helyett zöldségköretet adunk a főétel mellé, s lefekvés előtt két-három órával már szinte semmit nem eszünk. Ráadásul a legtöbbször öntudatlanul étkezünk. Ha például a televízió nézése közben falatozunk, akár 20-30 százalékkal is több ételt elfogyaszthatunk, mint kellene. Az ok: a műsor elvonja a figyelmünket, később érkezik a jóllakottság érzése. Éppen ezért – de nem csak ezért – adjuk meg az ünnep és a család tiszteletét, üljünk asztalhoz, ha eszünk. Ez egyrészt meghittebbé teszi a közös együttlétet, másrészt hamarabb elérjük a jóllakottság érzését, ha lassan szeljük a húst, megrágjuk rendesen; élvezzük az ízeket és figyelünk az ételek színére, állagára.

Karácsony nagy csapdája ugyanakkor nem feltétlenül az asztal mellett vár bennünket. Az ünnepek alatt ugyanis lazítunk, és hajlamosak vagyunk arra, hogy úgy érezzük, nekünk jár az étel. Nem kell dolgozni, később ébredünk, pihentebbek vagyunk – elfog bennünket a „megjutalmazom magam” érzés. Ilyenkor sokkal több úgynevezett boldogsághormon szabadul föl a szervezetünkben, s erre még ráerősítenek az eleve a meggyőzés szándékával készült reklámok, amitől kedvünk támad vásárolni vagy éppen édességet enni, cukros italokat inni. A karácsonyi vásárokban pedig könnyen kielégítjük efféle vágyainkat. Ilyenkor célszerű átgondolni, valóban szükségünk van-e mindarra, amit a kosarunkba teszünk. Ha továbbra is hatalmában tart bennünket a gyűjtögetési láz, legalább annyit tegyünk meg, hogy megnézzük a termékek összetevőit, alkotóelemeit – hogy minél kevésbé terheljük a szervezetünket.

Védjük magunkat

Fontos, hogy az ünnepek idején is gondoskodjunk a szervezetünket védő és megerősítő táplálékokról. A napsütés hiánya számos megbetegedés kiváltója lehet (nátha, dep¬resszió), viszont D-vitaminhoz juthatunk a tőkehal májából, a belsőségekből (máj, szív, zúza stb.), a tojás sárgájából, a zsíros halakból (pl. lazac). Immunerősítő a fokhagyma, zöld tea, kamilla, gyömbér, erős paprika, zeller, gomba, káposzta, mandula, brokkoli, spenót, tökmagolaj, cékla, torma, sütőtök.

Gyors tréning

Japán tudósok kimutatták, hogy nem feltétlenül kell órákig futni a fogyásért. Az úgynevezett magas intenzitású szakaszos edzés lényege, hogy 20 másodpercig teljes erőkifejtéssel fussunk, biciklizzünk, majd tartsunk 10 másodperces pihenőt. Ezt ismételjük meg tízszer. Így a teljes edzésidő bemelegítéssel együtt 10 perc. Az edzés eredményessége hosszú távú hatásában mutatható ki: a testünk akkor is égeti a zsírt (utóégetés), amikor már pihenünk.

Csak könnyedén!

Az ünnepi menük összeállításában legyünk bátrak. Cseréljük le például az olajban sült burgonyát párolt kölesre, a majonézes salátákat a friss, ropogós változatokra.

A halászlevet leveskocka nélkül készítsük, s bízzunk saját fűszerezési ízlésünkben. A töltött káposztába tegyünk egy kis korpát, barna rizst – növelve ezzel rosttartalmát és segítve az emésztést. A rántott húsok helyett készítsük a sülteket tepsiben vagy sütőzacskóban. Használjunk olyan fűszereket, alapanyagokat, amelyek segítik az emésztést. Ilyen például a kömény, édeskömény, fahéj, gyömbér, lestyán.

Üres gyomorral sokkal többet eszünk, mint kiegyensúlyozott napi étrend esetén, ezért tartsuk be a napi minimum 5 étkezést.

Ha sokat ettük, menjünk ki a szabadba, sétáljunk a családdal. Szervezzünk szabadtéri programokat az ünnepi időszak alatt is.

(Forrás: Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet, 2013)

Elfutnak az ünnepek

Ha valaki úgy tervezné, hogy az ünnepek alatt akar fogyni, fusson, korcsolyázzon, túrázzon. Mindazonáltal fontos volna felismerni, hogy a fogyás és az ideális testsúly megőrzése nagy részben a táplálkozáson múlik. A sportolás, a mindennapi torna csupán kiegészíti a helyes táplálkozást, hiszen a mozgástól megváltozik az állóképességünk, izmosodunk, jól érezzük magunkat a bőrünkben. Ám pusztán a mozgástól nem leszünk vékonyak. Egy-egy végigevett karácsonyi nap után tartsunk akár egész napos böjtöt is, amikor csak folyadékot iszunk. Ezzel időt hagyunk a szervezetünknek, hogy feldolgozza mindazt, amit megettünk, és időt adunk a zsír lebontására.