Mértékkel, odafigyelve tervezzük meg az étrendet!
A koronavírus-járvány okozta bezárkózás jócskán megváltoztatta az életünket: több időnk jut sütni, főzni, viszont kevesebbet mozgunk, ezért a karantén végére bizony felszedhetünk pár fölös kilót. Hogy ne így legyen, fontos arra figyelnünk, hogy mikor, mit és mennyit eszünk – figyelmeztet Lakatos Péter erőnléti edző.
– Amikor a járvány miatti korlátozásokat bevezették, elindult a vásárlási pánik. Gyorsan hiánycikké vált a liszt, cukor, étolaj, krumpli, rizs, az élesztő. Ezt a rengeteg élelmiszert felhalmoztuk a kamránkban, és hirtelen mindenki pék lett, elkezdett kenyeret sütni.
Sokat elárul az étkezési szokásainkról, hogy milyen típusú élelmiszereket szereztünk be, miket eszünk egy olyan időszakban, amikor eleve mozgásszegényebb életmódra kényszerülünk – mondja Lakatos Péter.
Holott a képlet egyszerű: testünknek csak bizonyos mennyiségű energiára van szüksége ahhoz, hogy az életfolyamatainkat fenntartsa, s ha annál többet veszünk magunkhoz, akkor hízni fogunk. Az emberek többsége most sem eszik feltétlenül többet a szokásosnál, ám kevesebbet mozog, így a kalóriaegyensúly pozitív irányba lendül.
Hízni fogunk, különösen, ha olyan élelmiszereket fogyasztunk, amelyek amúgy is hízásra hajlamosítanak. Elgondolkodhatunk persze azon, hogy miért nem inkább az egészséges élelmiszerekből spájzoltunk be…
– Nem lehet pontosan meghatározni, hogy mi számít egészségesnek. Ha elmegyünk az orvoshoz és magasnak bizonyul a vércukrunk, kicsit több rajtunk a testzsír, akkor többnyire azt a tanácsot kapjuk, hogy mozogjunk többet, együnk kevesebbet, éljünk egészségesebben.
De vajon mennyit mozogjunk, mit együnk, s mi az egészséges számunkra?
A táplálkozástudomány nem egzakt szakterület, mert nem tudjuk pontosan meghatározni, kinek mit kíván a szervezete, ami egyénenként változó – magyarázza a szakértő.
Ha visszapörgetjük az emberiség történelmét, azt látjuk, hogy az utóbbi 50-60 évben minimális befektetéssel szinte korlátlan mennyiségű energiához juthattunk: elbaktatunk a boltba, és bármennyi kalóriát vásárolhatunk magunknak.
Sok ezer éven keresztül ez nem így működött: a napi betevőért keményen meg kellett dolgozni, s aki élelemhez jutott, rögtön elfogyasztotta, hiszen nem tudhatta, másnap is lesz-e ilyen lehetősége. Ez tehát belénk van kódolva, s ezt a programot nagyon nehéz felülírni – folytatja a gondolatmenetet Lakatos Péter.
Létezik ezen felül egy további hízásra hajlamosító tényező is, az úgynevezett „tartalékoló” gén, ami arra szolgál, hogy a megevett kalória meg is jelenjék, mondjuk, testzsír formájában.
Az emberi szervezet egyrészről egyszerűen és logikusan működik, másrészről viszont rendkívül összetett folyamatok szabályozzák, így a felszaporodott kilóktól nem könnyű megszabadulni. A szakértő szerint az extrém fogyókúrák többet ártanak, mint használnak, hiszen miközben kínkeservesen elérjük a kívánt súlyt, az anyagcserénk lelassul.
A szervezetnek ilyenkor az a célja, hogy túléljen. Tehát ha kevesebb ételt viszünk be, akkor „megnézi”, honnan tud energiát megspórolni, hogy fenntartsa az életfunkciókat. A fogyókúrázó hölgyek jól ismerik e folyamat mellékhatásait, hiszen ilyenkor lassabban nő és töredezik a körmük, hullani kezd a hajuk, és fázósabbak lesznek.
De kevesebbet mutat a mérleg, ezért mindenki boldog. Ám amikor elértük az álomsúlyunkat, és visszatérünk a normál étrendre, csak úgy szaladnak vissza a kilók. Ez nem véletlen, hiszen a lelassult anyagcsere mellett a viszonylag magasabb kalóriabevitel is nagyobb súlygyarapodást okoz.
– Úgy tapasztalom – és ezt a statisztika is igazolja –, hogy a megkezdett fogyókúrák 95 százaléka sikertelen, különösen azok, melyeknél az elfogyasztott kalóriát és a makrotápanyagok arányát kell számolgatni. Az emberek nagy része erre alapvetően alkalmatlan – állítja az edző.
Ezt lehet csinálni, mondjuk, 8-12 hétig, de a mindennapi életünkben nehezen megvalósítható, ha csak nem segít a dietetikus. Nem beszélve arról, hogy e módszer mennyire megbízhatatlan, hiszen a termékeken feltüntetett adatok olykor pontatlanok, az egyes emberek a bélbaktériumaiktól függően más és más mennyiségű kalóriát nyernek ki a hasonló ételekből, s azok eltérően hatnak a vércukorszintjükre.
Vajon az edző mit tanácsol azoknak, akik nem szeretnék a kilóikat gyarapítani, esetleg leadnának a meglévőkből, s hajlandók tudatosabban figyelni az étkezésükre?
– Mindenekelőtt az alacsonyabb szénhidrát-tartalmú étkezésre kellene váltani. Kenyérből, tésztából, rizsből, cukrászati termékekből sokkal kisebb adagokat fogyasztani, vagy ezeket akár teljesen elhagyni. A következő lépésben tanácsos a bélfalat irritáló élelmiszerekből kevesebbet enni.
Ez utóbbiak furcsa módon azok, amiket sokan egészségesnek gondolnak, mint például a gabonafélék, a hüvelyesek, s a földimogyoró is. A leveles zöldségeket, gyümölcsöket, állati eredetű élelmiszereket, húsokat, zsírokat viszont bátran beilleszthetjük az étrendünkbe.
Ám nem csak arra kell figyelni, mit és mennyit eszünk, hanem hogy mikor tesszük. A modern táplálkozástudomány azt javasolja, hogy naponta ötször-hatszor étkezzünk: lényegében rávesz minket, hogy gyakorlatilag egész nap csipegessünk.
Lakatos Péter szerint ez komoly probléma, mert így az emésztőrendszer szinte sosem pihen. Ezért azt tanácsolja, hogy próbáljunk meg inkább időkeretben étkezni: kizárólag egy adott időintervallumban vigyünk a szervezetünkbe kalóriát. Az egyik legnépszerűbb étkezési ütemterv a 16:8-as, melynek lényege, hogy 16 órában pihen, 8 órában pedig dolgozik az emésztőrendszerünk.
Ez nyolcórás étkezési ablakot tesz lehetővé, de természetesen ekkor sem kell degeszre ennünk magunkat. Egyébként pedig a kis éhségérzet nem feltétlenül az ördögtől való, hanem életünk része, a szervezetünk ilyenkor is dolgozik. A folyamatos telítettségérzés csak a modern civilizáció és a nyugati jóllét illúziója – figyelmeztet az edző.
Ám mielőtt bármiféle étrendváltoztatásba kezdenénk, elengedhetetlen, hogy konzultáljunk az orvosunkkal, hiszen az egészségi állapotunknak megfelelően kell a módosításokat bevezetnünk az életünkbe.
Fontos, hogy a fokozatosság elvét kövessük, hiszen a drasztikus, egyik pillanatról a másikra történő eltérések megviselhetik a szervezetet, ami káros egészségügyi következményekkel is járhat.
