Tegyük meg az első lépést!

A menopauza idején akkor is megindul a súlygyarapodás, ha a megszokott mennyiségű egészséges étkezést követjük és rendszeres testmozgást végzünk. Harmincéves kor felett ugyanis csökkenni kezd az alapanyagcsere és a létfenntartásunkhoz szükséges energiaigény. Ötven év környékén ez az érték már napi mínusz 200 kcal körül mozog, és ez a tendencia folytatódik tovább. Ennek hátterében a testépítő-megújító folyamatok redukciója, az izomszövet mennyiségi fogyása, vagyis a természetes öregedési folyamatok állnak. Azokhoz ugyanakkor jól hozzáigazíthatjuk az életmódunkat – taglalja lapunknak dr. Bajnok Éva endokrinológus, dia­betológus, obezitológus, belgyógyász szakorvos, az Alakorvoslás Program orvosa. 

A női testben számos változás zajlik 45–50 éves kor között: a petefészek hormontermelése csökken, az ösztrogénszint tartósan alacsonnyá válik, és az azt szabályozó tüszőérlelő hormon (rövidítve: FSH) megemelkedik. E folyamatok miatt alakul ki többek között hangulatingadozás, alvászavar, a nemi vágy csökkenése, depresszió, a kognitív funkciók hanyatlása, és a szóban forgó kellemetlen tünet, az elhízás is. 

A hasra lokalizálódó súlygyarapodás számos fiziológiai okra vezethető vissza. Egyrészt megnő a petefészekben, mellékvesében, zsírszövetben egyébként is termelődő hím nemi hormonok aránya. A tesztoszteron receptorai jelen vannak az arcunk, a fejtetőnk, a bőrünk bizonyos területein, valamint a hasi zsír sejtjeiben, ami miatt könnyebb szert tenni a fér­fiak­ra jellemző „sörhasra”. Továbbá jellemző a fokozódó étvágy és az inzulinérzékenység romlása. Nem kedvez a folyamatnak a hangulatunk sem: jobban kívánjuk az édességet, és kevésbé a társaságot, a mozgást. Nem utolsósorban csökken a kedvező testösszetételért felelős növekedési hormon szintje, amin a gyakorta jelentkező alvászavar csak tovább ront – magyarázza az obezitológus. 

Az életkor előrehaladtával bizonyos betegségek, mint az érelmeszesedés, ízületi panaszok, a pajzsmirigy- és a vérnyomásproblémák kialakulásának valószínűsége nő. Ezek mind hatással lehetnek a bennünk zajló anyagcsere-folyamatokra, a testösszetételre, izomerőre. Vice versa az elhízás számos egészségügyi problémáért felelőssé tehető: fokozza bizonyos nőgyógyászati daganatok (emlő, méhtest) előfordulásának esélyét, szív-ér rendszeri és anyagcseregondok jelentkezését, továbbá a mozgásszervi és hangulati zavarokat szintén negatívan befolyásolhatja. A tünetek mögött meghúzódó okok kiderítése érdekében érdemes rendszeresen szűrővizsgálatokra járni. 

Az említett indokok miatt szükséges és lehetséges is fogyni menopauza alatt. A titok kulcsa a kevesebb kalóriában rejlik: meg kell tanulni fokozatosan kevesebbet enni. Példának okáért 200 kcal körülbelül három főtt tojásnak felel meg. Gyakori probléma, hogy nem fogyasztunk elegendő fehérjét, ami egyébként véd az izomfogyás ellen, jóllakottá tesz, és kevésbé alakul át zsírszövetté, mint a szénhidrát. Ebben az életszakaszban kevésbé kívánjuk a húst, de más forrásból (például hüvelyesek, gomba, magvak) pótolni kell a szükséges mennyiséget – vázolja a helyzetet dr. Bajnok Éva. Mivel az inzulinérzékenység romlik, nagyobb hangsúlyt kell fektetni a feleslegesen és rossz időben, mennyiségben bevitt szénhidrátokra. Reggel és este fehérjében gazdagabban étkezzünk, napközben viszonylag több szénhidrát fogyasztható, a nassolást viszont szigorúan kerülni kell. A táplálékaink bővelkedjenek rostban, vitaminokban, esszenciális zsírsavakban. Ne feledkezzünk meg a napi 2000 nemzetközi egység D3-vitamin-bevitelről, és ha szükséges, gondoskodjunk a kálcium pótlásáról csontjaink védelme érdekében. Ha krónikus betegség azt nem tiltja, hasznos lehet az időszakos böjt – tanácsolja a szakember, aki az Alakorvosláson belül egy kifejezetten változó korú hölgyek számára készült programot is vezet. Ennek keretében segítséget nyújt a fogyásban, a súlymegtartásban és a menopauza tüneteinek enyhítésében is. 

Hangsúlyozza továbbá a sportolás fontosságát. Ajánlott heti 150 perc közepes intenzitású mozgást végezni, ha mást nem, sétálni. Amennyiben kardiológiai ellenjavallat nem áll útjában, akkor érdemes időnként megemelni a pulzusszámot: úszni, kerékpározni, kocogni. Hasznos lehet egy szakképzett edző iránymutatása is például az egyensúlyt és az izmokat erősítő tornagyakorlatok végzésénél. A tartós (50–70 perces) fizikai aktivitás a megfelelő mennyiségű, összetételű táplálkozással elősegíti a súlycsökkentést, s idővel a hasi zsír is fogyni fog. Mivel testünk, szokásaink már nehezebben változnak, legyünk türelmesek, akkor a kitartó munkánk meghozza az eredményt. 

A menopauza alatti változásra a testünket kellő tudatossággal, életmódváltással lehetséges felkészíteni. Ha felkúszik 1–3 kilogramm pluszsúly, és megpróbáljuk időben leadni, úgy az nem gyarapodik 10–20 pluszkilóra. Keressünk örömöt adó, változatos mozgásformákat, amelyekkel jót teszünk a testünknek-lelkünknek. Változni sosem késő, kezdjük még ma. A jutalom rövid távon a jó közérzet és a magabiztosság, hosszabb távon az egészségben eltöltött életévek számának növekedése lesz. Fedezzük fel ismét önmagunkat, merjünk vágyni új célokra, s tegyük meg még ma az első lépést feléjük – adja útravalóul dr. Bajnok Éva.