Bolti zsebkalauz diétázóknak

A sikeres fogyókúra egyik alapfeltétele a helyes nyersanyag-válogatás. Összeállításunkban az élelmiszereket ajánlott és nem ajánlott csoportba osztottuk be.

A testsúlycsökkentő étrend összeállítása során az ajánlott csoportba tartozó táplálékok közül javasolt választani. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a csoportban szereplő élelmiszerek korlátlan mennyiségben fogyaszthatók: mindenképpen mértékletességre kell törekedni, máskülönben nem sikerül a napi kalóriabevitelt csökkenteni.

A nem ajánlott csoport sem jelent egyértelmű tilalmat. Ritkán, kis mennyiségben ebből a csoportból is lehet választani, például heti egy alkalommal kisebb adag édességet.

A besoroláson kívül az elkészítési módra is figyelni kell, például a süllő sovány hal, de ha rántott halat készítünk belőle, akkor hiába vásároltunk helyesen.

Fontos azt is megjegyezni, hogy a nyersanyag-válogatás egészséges – nem terhes, nem szoptató – fogyókúrázókra vonatkozik. Amennyiben egészségügyi probléma áll fenn, az módosíthatja az összeállítást, ez esetben konzultáljon szakemberrel.

Gabonafélék, lisztes áruk
Ajánlott
Teljes kiőrlésű kenyér (például Graham, korpás), rozskenyér, tönkölykenyér, Fogyi kenyér, lenmagos kenyér, durum lisztből készült kenyér, durum zsemle, korpás zsemle, korpás kifli, extrudált kenyérszelet, puffasztott gabonaszelet, cukormentes müzli, natúr gabonapelyhek, zabkorpa, búzakorpa, korpás keksz.
Teljes kiőrlésű liszt, durum liszt, rozsliszt, zsírtalanított szójaliszt. Barna rizs, vadrizs. Durum tészta és tarhonya, teljes kiőrlésű száraztészta. Teljes kiőrlésű zsemlemorzsa. Tönkölypászka, natúr kölesgolyó, natúrbuláta. Köles, hajdina.
Nem ajánlott
Fehér kenyér, félbarna kenyér, nem valódi barna kenyér (színezett), kukoricás, sajtos, szójás kenyér, magvas kenyér és zsemle, sajtos kifli, tökmagos buci, hamburgerzsemle, császárzsemle, kalács, briós és más édes péksütemény. Cukrozott müzlik és reggelizőpelyhek, müzliszelet, édes és diabetikus kekszfélék, háztartási, töltött és omlós kekszek.
Fehér liszt, kukoricaliszt, sárgaborsóliszt, fehér rizs, búzadara, kukoricadara. Sima száraztészta, zsemlemorzsa. Szójagranulátum. Rágcsálnivalók, például sós kréker és snack, ropi, perec, sajtos tallér stb.

Gyümölcs, gyümölcskészítmények, olajos magvak, diófélék
Ajánlott
Alma, ananász (friss), birsalma, citrom, egres, eper, szamóca, görögdinnye, grépfrút, kivi, körte, mandarin, málna, meggy, narancs, őszibarack, vörös és fekete ribizli, vörös áfonya, sárgabarack, sárgadinnye, szeder, egzotikus gyümölcsök, cukormentes lekvár és dzsem, cukormentes befőtt.
Nem ajánlott
Ananász (konzerv), banán, cseresznye, ringlószilva, nektarin, szőlő, aszalt gyümölcsök. Kandírozott gyümölcsök. Cukrozott befőttek, dzsem és lekvár, gyümölcskonzervek.
Kis mennyiségben hasznos: olajos magvak (szezámmag, tökmag, napraforgómag, mák), diófélék (mogyoró, dió, mandula, pisztácia stb.).

Zöldségek, főzelékfélék
Ajánlott
Friss vagy mélyhűtött zöldségek. Articsóka, brokkoli, burgonya, cékla, cikória, csicsóka, cukkini, endívia, édesköménygumó, fejes saláta, fekete retek, fokhagyma, gomba, jégcsapretek, karalábé, karfiol, káposzta (fejes, vörös, kel), kelbimbó, kínai kel. Metélőhagyma, mángold, padlizsán, paradicsom, paraj, patisszon, petrezselyemgyökér és zöldje, póréhagyma, pritaminpaprika, rebarbara, retek, savanyú káposzta, sárgarépa, sóska, spárga, torma, tök, uborka, újhagyma, vöröshagyma, zeller, zöldbab, zöldborsó, zöldpaprika. Savanyúságok. Növényi csírák.
Nem ajánlott
Csicseriborsó, fejtett bab, szárazbab, kukorica (főzni és pattogatni való is), lencse, sárgaborsó, sütőtök. Zöldségkonzervek.

Tej és tejtermékek
Ajánlott
Tej (0,1-1,5%-os). Natúrjoghurt, kefir, cukormentes és/vagy zsírszegény gyümölcsjoghurt, író. Sovány túró. Cukormentes és/vagy zsírszegény tejdesszertek.
Sovány – zsírtartalom a szárazanyagban kevesebb, mint 10%) és zsírszegény (10-25%-os – sajtok.
Nem ajánlott
Juhtej, kecsketej, tehéntej (2,8-3,5%-os), házi tehéntej, vaníliás tej, karamellás tej, kakaós ital, aludttej. Cukrozott és/vagy zsíros gyümölcsjoghurtok. Tejföl (10-12-28%-os), tejpor, tejszínhab, főzőtejszín, kávétejszín.
Zsíros, félzsíros tehéntúró, gomolyatúró, juhtúró, cukrozott túródesszertek (például rudik, krémek stb.), körített túrók.
Félzsíros (25-45%-os) sajtok, zsíros (45-60%-os) és zsírdús (legalább 60% os) sajtok.

Hús és húskészítmények
Ajánlott
Sovány halak (például amur, busa, csuka, harcsa, fogas, süllő, tőkehal, heck, lepényhal, nyurga ponty stb.). Kagyló, rák, tintahal, pácleves halkonzerv.
Bárányhús, borjúhús, csirkehús, galambhús, nyúlhús, sovány marha (bélszín, lapocka, tarja), sovány sertéshús (comb, karaj), vadhús, pulykahús. A látható összes zsiradék és bőr eltávolításával.
Sovány felvágottak (20-25% alatti zsírtartalmúak), pl.: pulykasonka, baromfipárizsi stb.
Máj.
Nem ajánlott
Zsíros halak (például tükrös ponty, harcsa, angolna, tonhal, makréla, lazac, hering stb.). Olajos halkonzervek.
Birkahús, kacsahús, libahús, libamáj, félzsíros, zsíros sertés- és marhahús. Zsíros felvágottak (25% feletti zsírtartalmúak), például szalámik, kolbászfélék stb. Húskonzervek, májkrém. Hurka, disznósajt.

Tojás, zsiradékok
Ajánlott
Növényi olajok (mértékkel használva), például napraforgó-, olíva-, kukoricacsíra-, lenmagolaj stb.
Csökkentett energiatartalmú margarin, light vajkrém.
Tojás (zsírszegényen elkészítve).
Nem ajánlott
Állati eredetű zsírok, például sertés-, mangalica-, kacsazsír stb. Vaj, vajkrémek. Szalonna, angolszalonna, császárhús, tepertő.
Tojás (zsírosan elkészítve).

Folyadékok
Ajánlott
Csapvíz, szénsavmentes ásványvíz, cukormentes tea, cukormentes limonádé, cukormentes szörp és italporok. Light üdítőitalok (2-3 dl), 100%-os zöldség- és gyümölcslevek. Tejeskávé főzött kávéval és édesítőszerrel.
Nem ajánlott
Alkoholos italok, szörp, cukrozott üdítőitalok és gyümölcslevek, cukrozott tea, cukrozott kakaó. Cukrozott energiaitalok, tejporral és/vagy cukorral kevert kávéporok, kapucsínópor, instant kakaópor.

Fűszerek, ízesítők, édességek
Ajánlott
Valamennyi fűszer, torma, mustár, cukormentes ketchup. Mesterséges édesítőszerek (aszpartám, ciklamat, aceszulfam, szacharin), stevia.
Nem ajánlott
Cukor (fehér, barna), vaníliás cukor, kész fűszerkeverékek, sóval kevert fűszerek, majonéz, tartármártás. Cukorpótlók (szorbit, fruktóz, maltodextrin, szukralóz).
Diabetikus és normál édességek, sütemények, fagylaltok, jégkrémek.
Méz.