5 tápanyag, melyhez ritkán jutunk hozzá

Egészségesen táplálkozik, kerüli a zsírt, a cukrot, nem esik túlzásokba, ha szénhidrátról van szó. Szinte minden zöldség- és gyümölcsfélét ismer, biztos benne, hogy szervezete megkapja az összes fontos vitamint és tápanyagot. Ám ez nem mindig van így. Még a legegészségesebb táplálkozás mellett is kialakulhatnak hiányállapotok.

Élet-egészségMérei Kata2011. 01. 30. vasárnap2011. 01. 30.
5 tápanyag, melyhez ritkán jutunk hozzá

E-vitamin
Elfogyasztott mennyisége: kb. 6,4 mg/nap
A hiány: 57%

A zsírban oldódó E-vitamin csak rövid ideig marad a szervezetben, így folyamatosan gondoskodni kell az utánpótlásáról. Antioxidáns vegyület, segít semlegesíteni a felgyülemlett szabad gyököket. Csökkenti a szívbetegség, valamint különféle rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát. Lassítja a bőr öregedésének folyamatát, sőt, a premenstruációs tüneteket is csökkenti. Különösen fontos szerepe van a sejtfalak jó állapotának karbantartásában, valamint a bőr, az idegek, a vörösvérsejtek, a vérkeringés és a szívműködés egészségének megőrzésében.

Így pótolhatja napról napra:
¼ teáscsészényi napraforgómag (salátába is keverheti),
1 evőkanál csíra (szendvicsre, joghurtba keverve),
1 evőkanál búzacsíraolaj (salátákra locsolva, vagy belemártogatva a teljes kiőrlésű pirítóst),
1 nagyobb szem édesburgonya,
¼ teáscsésze fehér bab (salátába, levesbe, akár főzelékként is).

Kálium
Elfogyasztott mennyisége: kb. 2,45 mg/nap
A hiány: 48%

A káliumnak elengedhetetlenül fontos szerepe van az ingerületátvitelben a szervezetben, ilyen például a sav-bázis egyensúly fenntartása, az idegrendszeri ingerületek átvitele, az izomműködés, illetve a sejtek energiaellátása. Jelentős szerepe van a vérnyomás normalizálásában és a sóháztartás helyes arányainak fenntartásában is. Ugyan viszonylag ritkán fordul elő hiányállapot, de egy kemény fogyókúra során, túlzásba vitt sportolás vagy kevés folyadékfogyasztás esetén mégis előfordulhat.

Így pótolhatja napról napra:
1 szem közepes, héjában főtt burgonya,
1 kapucsínóscsészényi spenót,
1 csészényi lencse (vörös is lehet),
1 közepes banán.

Kalcium
Elfogyasztott mennyisége: kb. 800 mg/nap
A hiány: 20-33%

A kalciumnak nélkülözhetetlen szerepe van a véralvadásban, az enzimek működésében, a szív- és a csontvázizmok összehúzódásában. Ezenkívül segíti a B12-vitamin felszívódását. Legfontosabb szerepe talán mégis az, hogy a kalcium a csont és a fogak építőanyaga, elősegíti a vas felszívódását. A legjobban kalciummal lehet védekezni a csontritkulás ellen. Hiába iszunk tejet, fogyasztunk tejtermékeket, szükség van mellé D-vitaminra vagy halolajra, ómega-3 zsírsavra, hogy a kalcium megfelelő mértékben tudjon beépülni a szervezetbe. Kevesen tudják, hogy a sajtoknak a legmagasabb a kalciumtartalma, így érdemes belőlük naponta 5-8 dekagrammot elfogyasztani.

Így pótolhatja (naponta akár 3-félét is választhat):
15 dkg szardínia,
4 dl natúrjoghurt,
5 dkg parmezán sajt,
½ csésze tofu,
½ csésze aszalt füge.

A-vitamin
Elfogyasztott mennyisége: kb. 560 mg/nap
A hiány: 20%

A-vitaminra a farkasvakság megelőzéséhez van szükség, elegendő mennyiségű bevitele javítja a sötétben látást. Ezenkívül fontos szerepe van az ajkak és a tüdő nedvesen tartásában, valamint elengedhetetlen a bőr szépségének, egészségének megőrzéséhez is. Segíti a fertőzések, gyulladásos betegségek megelőzését jelentős immunerősítő hatása következtében. Azonban a savlekötők, a cinkszegény étrend, valamint a magas koleszterinszint akadályozzák az A-vitamin felszívódását, ezt is érdemes figyelembe venni.

Így pótolhatja(naponta 1-2 lehetőséget válasszon):
1 kisebb édesburgonya,
2-3 szelet sütőtök,
2 darab főtt vagy nyers sárgarépa,
1 csésze spenót,
2-3 szem kajszi- vagy sárgabarack, vagy ½ maroknyi aszalt barack,
¼ sárgadinnye.

Magnézium
Elfogyasztott mennyisége: kb. 265 mg/nap
A hiány: 17%

A magnéziumnak nagy szerepe van az idegrendszer működésében, segíti a napi feladatokra való koncentrálást. Az idegeken kívül az izmok működését is támogatja, fontos szerepe van az anyagcsere-folyamatokban is, valamint a szív és az érrendszer megfelelő működésében is részt vesz. A kalcium mellett a csontok felépítésében is jelentős szerepet játszik. Például, ha valakinek rendszeresen görcsbe rándul egy végtagja, vagy sűrűn gyötri izomláz, esetleg rendszeresen fáradékony, akkor biztos lehet benne, hogy magnéziumhiánya van.

Így pótolhatja (válasszon naponta 2-3 lehetőséget):
1 csésze fekete vagy tarkabab,
1 maréknyi kesudió vagy natúrmandula,
1 teáscsészényi barna rizs,
1 szelet lazac,
1 olajos tonhalkonzerv.

Ezek is érdekelhetnek