Minden korban jó karban

A megfelelő táplálkozással nagymértékben javítható az idősebb emberek életminősége. Csökkenthetők a már meglévő betegségek tünetei, de meg is előzhetnek vele további egészségügyi problémákat. A nőknek már a menopauza ideje alatt tanácsos átértékelni a mindennapi kalóriabevitelt és ügyelni a jó minőségű alapanyagok fogyasztására. Férfiak esetében 50 éves kor körül már érdemes odafigyelni az étkezésre. Az évek múlásával pedig mindez fokozottan érvényes.

Időskorra jelentősen csökken az alapanyagcsere, vagyis egyre kevesebb energiára lesz szüksége a szervezetnek a mindennapi működéshez. Jellemzően ebben a korban már kevesebbet mozognak az emberek, már nem tudnak olyan intenzíven sportolni, de az is előfordulhat, hogy valamilyen betegség akadályozza őket a mozgásban. Ebben az esetben egyensúlyba kell hozni a bevitt táplálék mennyiségét azzal a mozgásmennyiséggel, amelyet még kivitelezhetőnek éreznek. Ellenkező esetben – ha a bevitt energia nem csökken, ám a napi mozgás mennyisége igen – nagyon gyorsan jelentős súlytöbbletet is fel lehet halmozni. A dolog érdekessége, hogy ez a fajta súlygyarapodás egyszer csak megáll. Hiszen ahogy egyre idősebbé válunk, úgy egyre kisebb lesz az étvágy, esetlegesen romlik a szaglás, az ízérzékelés – s az is lehet, hogy valaki magányosan él és nincs is kedve enni. Mivel gyengülnek a rágóizmok, romlanak a fogak, ezek a tünetek is tovább ronthatják az étvágyat. E problémák miatt is időben át kell térni a minőségi, egészséges táplálkozásra.

A sokoldalú és változatos táplálkozásnak idős korban is igen nagy a jelentősége. Az idősebbek hajlamosak egyoldalúan táplálkozni, ami azonban tápanyaghiányt eredményezhet. Az ideális testtömeg és a megfelelő étkezés azonban növelheti a várható élettartamot, s csökkentheti az erre a korra jellemző betegségtüneteket.

Fehérjék
Az idősebb emberek szervezete nagyon rosszul tolerálja a fehérjehiányt. A fehérjebevitelre nagy hangsúlyt kell fektetni, de hogy mennyire, az az egyén egészségi állapotától is függ. Ebben a korban megnő a metionin- és a lizinszükséglet, amelyek a fehérjéket felépítő aminosavak. E két aminosavból legtöbb a halakban, a húsokban és a sajtokban található. Ezenkívül fontos a rendszeres tojás- és a tejfogyasztás, hiszen ezek biztosítják a megfelelő kalciumbevitelt, amelyre nagy szüksége van a csontoknak.

Zsírok
Időskorban sajnos, sokan küszködnek magas koleszterinszinttel, amit a hosszú évek során elfogyasztott káros élelmiszerek is okozhatnak. Bár az idősebbek körében még mindig népszerű az állati zsiradékkal való főzés, bizony nagyon javasolt ezt lecserélni növényi olajokra. Még nem késő megbarátkozni a napraforgó-, repce- vagy olívaolajjal. Zsíros húsok helyett hetente érdemes lenne ómega-3 zsírsavban gazdag halféléket fogyasztani, a húsokról pedig lehetőség szerint eltávolítani a zsírosabb részeket.

Szénhidrátok
Első számú szénhidrát ebben a korban a kenyér. Sokan csak egy kis kenyeret rágcsálnak el reggelire vagy vacsorára. Nem mindegy azonban, hogy milyen pékárut fogyasztunk. Javasolt lenne a fehér kenyeret teljes kiőrlésű lisztből készült termékekre cserélni, amelyek biztosítják a napi rostszükséglet egy bizonyos részét. A rostnak ebben a korban nagy szerepe van, hiszen segít elkerülni a székrekedést, ami a lelassult anyagcsere és a mozgáshiány szinte törvényes velejárója. Ezenkívül javasolt például a barna rizs fogyasztása, és bátran ehetők a könnyű tésztafélék, amelyeket könnyedén fel tud dolgozni a szervezet.

Zöldségek, gyümölcsök
Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű zöldség- és gyümölcsbevitel. Időskorra jellemző a szervezet enyhe kiszáradása, ami akár szájszárazságot is okozhat. Lédús zöldség- és gyümölcsfélékkel kívül-belül hidratálhatjuk a szervezetet, biztosíthatjuk a megfelelő mennyiségű vitamin- és ásványianyag-bevitelt, és persze a zöldség- és gyümölcsfélék további rostforrásként funkcionálnak. A hüvelyeseknek nagyon fontos szerepük van, hiszen fehérjeforrások, és nagyon jót tesznek az emésztésnek. A sötétzöld színű zöldségfélék különösen fontosak, hiszen jelentős antioxidáns-források.

A folyadékfogyasztás jelentősége
Ügyeljünk rá, hogy idősebb korban is meglegyen a napi legalább két liter folyadék elfogyasztása. Előrehaladottabb korban a szervezet könnyen kiszárad, ezért fontos akkor is inni, ha éppen nincs szomjúságérzet. A megfelelő folyadékmennyiség nem csak hidratálja a szervezetet, de segít megelőzni a székrekedést is. Fogyasztható ásványvíz, tea vagy gyümölcslé is, de a koffeintartalmú italokkal jobb óvatosan bánni. Ezek ugyanis az idő múlásával egyre inkább megterhelik a szívet és az érrendszert.

Fontos vitaminok
A legfontosabb természetesen a C-vitamin. Ezzel lehet védekezni az influenzás megbetegedések ellen, s erősíthetjük vele az immunrendszert. Fontos még a folsav, a B1-, B2-, B6- és B12-vitaminok megfelelő mennyiségű bevitele, mivel ezek jelentős szerepet játszanak a memória romlásának a megelőzésében.

Megváltozott ízérzék
Időskorra valamelyest romlik az ízérzékelés. Gyakorta éreznek sótlannak vagy nem eléggé édesnek egyes ételeket. Nem túl szerencsés azonban túl sok sót vagy cukrot használni, hiszen ezek még jobban megterhelik az idős vagy idősödő szervezetet. Érdemes friss fűszernövényeket használni, amelyek adalékanyagok, és túl sok só használata nélkül is ízletessé teszik az ételeket.

Készítsünk finom leveseket vagy főzelékeket, ezek ugyanis táplálóak, elegendő energiát biztosítanak, könnyen emészthetők, ráadásul gyorsan elkészülnek. Készíthetünk tejből és gyümölcsből turmixokat, amelyek gazdagok különféle tápanyagokban, és még az édességet is helyettesíthetik. Az idősebbek szívesen majszolnak különféle édességeket, süteményeket. Természetesen ezek mind beleférnek az étrendbe, de előre csomagolt kekszek és csokoládék helyett készítsünk finom túrós, pudingos, könnyű krémmel kísért gyümölcsös édességeket, piskótaféléket. Ezekből már kis mennyiség is laktat, ráadásul sokkal egészségesebbek egy tábla csokoládénál. Ha viszont valaki ragaszkodik a csokoládéhoz, maradjon az étcsokinál, amely fontos antioxidáns-forrás.