Tréning az irodában

Mielőtt beállna
Nem könnyű félbehagyni a munkát, ha éppen a közepén járunk. Pedig sokszor egy adott feladat elvégzése tovább tart, mint amennyit a tartósan egy pozícióba kényszerített csípő-, váll- vagy nyakízületünk elbírna. Ha megfogadjuk, hogy naponta kétszer időt szakítunk testünk „újraélesztésére”, úgy szellemünk is szárnyalni fog. A gyakorlatokhoz nem kell se átöltözni, se előkészülni. Egyik-másik egészen gyorsan, szinte észrevétlenül, mindenféle feltűnő, nem irodába illő testpozíció nélkül is elvégezhető. Egy dolgot soha ne felejtsünk el: a székben végzett gyakorlatoknál a medence előrebillen, a hasat behúzzuk, a vállakat hátraszegjük, így az ágyéki szakaszt nem törjük meg. Hátunk, tartásunk legyen egyenes.

Vállízület
A nyak és a vállöv az első számú terület a testen, ahol az ülőmunka során problémák jelentkezhetnek. Szúr, hasogat, sajog, és gyakran már a bőrfelület is érzéketlenné válik az izom tartós feszülése miatt. Ezért a napi átmozgató tornába iktassuk be a következő öt nyak- és vállövlazító alapgyakorlatot.

1. Végezzünk fejkörzéseket, először 2-szer balra indítva, majd az ellenkező irányba is 2-szer.
2. Ezt követően végezzünk ritmusos, de nem túl gyors fejforgatásokat, összesen 10-et mindkét irányba.
3. A fejünket oldalról támasszuk meg ellentétes oldali kezünk tenyerével, és lassan húzzuk srégen előre. Ismételjük meg a gyakorlatot mindkét oldalra 4-szer.
4. Mindkét vállunkat húzzuk a nyakunkhoz, majd engedjük le. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.
5. Kiinduló helyzet: karok mélytartásban. Végezzünk váll körzéseket úgy, hogy a felkarcsont feje egy nagy kört ír le a levegőben.

Mellizom
Formás dekoltázsát mindenki szeretné konzerválni. Ezen dolgozhatunk mi is!

1. Helyezzük egyik tenyerünket az asztal felső, másik tenyerünket az alsó lapjára. Mindkét kezünkkel egyszerre gyakoroljunk nyomást a lapra. Tartsuk meg ezt a pozíciót, míg 4-ig számolunk, majd csere következzen. Ismételjük meg a gyakorlatot 4-szer.
2. Tenyereinket tegyük össze mellünk vonalában, majd nyomjuk össze őket. Tartsuk ki a feszítést, míg 2-ig számolunk, majd ernyesszük el. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.

Vádli
A vádli formába hozása a legnehezebb feladat, leginkább a konditermi edzéseken tudunk ezen dolgozni. A munkahelyi edzés során csak a kondícióját javíthatjuk.

1. Akár munka közben, ülve is átmozgathatjuk vádlinkat. A sarkunkat felemelve gördítsük lábfejünket lábujjhegyre, majd vissza. Túl sok erőfeszítést nem igényel ez a gyakorlat a vádli izmaitól, de a vérkeringést fokozhatjuk a bokában és a lábfejben is. Ezt a műveletet napjában többször is elvégezhetjük.
2. A nyomtatónál várakozva kapaszkodjunk meg a gép oldalában és emelkedjünk lábujjhegyre, majd vissza. Ha többoldalas dokumentum nyomtatására várunk, van időnk akár 2 × 25 gyakorlat elvégzésére is. Ha nem túl kellemetlen a szituáció és bevállalható, nyújtsuk le vádlinkat támadóállásba helyezkedve, lábtartáscserével.
3. Használjuk a lépcsőt! Amikor tehetjük, az emeleteket küzdjük le gyalog. A lépcsőzés során átmozgathatjuk a nagyobb izomcsoportokat.

Csípőízület
A derék és a csípő tájéka érzékeny terület, melyre sok teher nehezedik. Ülés közben akármennyire szeretnénk is megtartani egyenes tartásunkat, az izmok gyorsan elfáradnak, a vállak előreesnek, a felsőtest előregörnyed és az ágyéki-keresztcsonti szakasz csigolyái nyomás alá kerülnek. Zsibbadtság és szűkös mozgáshatár érzete alakul ki, azt érezzük konkrétan, hogy leszakad a derekunk.

1. Húzzuk hátra vállainkat, mellkasunkat toljuk előre, fenekünket pedig magunk alá. Ebben a pozícióban törzsfordítással nézzünk a vállunk fölött hátra, majd óvatosan forduljunk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot az ellenkező oldalra is. Végezzünk 3 × 3 ismétlést ebből a lassú gyakorlatból mindkét irányba.
2. Ülésben vagyunk továbbra is. Nyissuk lábunkat széles terpeszbe, annyira, amennyire lehetséges. Támaszkodjunk a karfákra kezünkkel és végezzünk törzshajlításokat előre. Toljuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe. Hajlítás közben végezhetünk testhullámot is. Érezzük, hogy a hullám csigolyáról, csigolyára halad végig a nyaktól egészen az ágyéki szakaszig.
3. Ha az asztalról valami leesik mellénk, törzsdöntésnek megfelelő mozdulattal vegyük föl a földről.

Hasizom
1. Ha adódik egy-két magányos percünk az irodában, toljuk el a széket az asztaltól, húzzuk ki magunkat, és kapaszkodjunk meg a karfákban.
2. Emeljük meg mindkét lábunkat egyszerre, és végezzünk lábhajlításokat. Ezzel a gyakorlattal felébreszthetjük alsó hasizmunkat.
3. Tovább variálhatjuk ezt a gyakorlatot, ha a térdeket felhúzásnál egyszerre kifordítjuk egyik, majd a következő felhúzásnál
a másik irányba. Az ismétlésszám legyen 10.

Szem
Végül a szemünk tornáztatását se hagyjuk ki, hisz lényegében látószervünk apró izmait terheljük legjobban egy monitor előtt ülve.

1. Menjünk ki a szobából, és keressünk egy olyan helyet, ahol jó messzire el tudunk látni. Először nézzünk egy közeli pontra, majd tekintetünket hirtelen vessük egy távoli célpontra. E között a két pont között váltogassuk tekintetünket a párszor.
2. Jól megtornáztatja a szem izmait az is, amikor az előttünk elhaladó autók oldalára írt szövegeket vagy a rendszámot próbáljuk elolvasni. Eközben is időnként vessük tekintetünket egy közeli pontra.
3. Ha úgy érezzük, hogy szemünk teljesen elfáradt, ég, könnyezik, legjobb, ha pár percre becsukjuk, a környékét átmasszírozzuk, és finoman, nem túl erősen megnyomjuk a szemgolyót is. Ez segíti az éleslátást.

Ön is mozogjon többet!
Ha a hatodik emeletnél alacsonyabban van az iroda, a felfelé tartó utat gyalog tegye meg. Ha viszont a hatodikon vagy annál magasabb emeleten dolgozik, akkor legalább lefelé menet használja a lépcsőket.

Kétóránként legalább egyszer álljon fel a székből és járjon egy keveset. A mobiltelefonnal figyelmeztetheti magát: itt az idő egy kis járkálásra!

Ha több mosdó, illetve nyomtató is adott a folyosón, válassza mindig a távolabbit.

Törzsét, gerincoszlopát kímélje gyógyászati üléskönnyítő kiegészítőkkel. Az ülőpárnák kímélik a farcsontra nehezedő nyomást, ezzel csökkentik a porckopás és a gerincsérv kialakulásának lehetőségét, míg a rugalmas anyagból készült ülődiskek a helyes testtartást segítik elő azzal, hogy a helytelen tartásba görnyedt testet kibillentik egyensúlyából, ezzel figyelmeztetve a „bűnöst”, hogy húzza ki magát.

Forrás: Diéta és Fitnesz