Kalóriaszámítás, esetleg egyéb módszerek vezetnek a hatékony fogyáshoz?

A fogyás egyszeregye

Mielőtt jobban belemerülnénk a témába, rögtön szögezzünk le valamit: mivel minden emberi szervezet más, így mindenki számára más módszer válhat be, legyen szó fogyásról, izomépítésről, szálkásításról vagy bármilyen más fitneszcélról. Vannak azonban olyan általános szabályok, amelyek szinte minden egészséges emberre egyaránt vonatkoztathatóak – nézzük, melyek ezek a fogyás kapcsán!

Kezdjük a legfontosabb alaptétellel: ha valaki szeretne lefogyni, akkor kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget egy nap – ezt nevezzük kalóriadeficitnek. Így a szervezet a pluszkalóriák híján elkezdi „felégetni” a tartalékait, azaz a felesleges zsírt. Ahhoz, hogy ezt hatékonyan tudjuk alkalmazni, egyrészt pontosan tudnunk kell, hogy naponta hány kalóriát égetünk el sporttal, a mindennapi teendőkkel és magával a létezésünkkel – hiszen még a szerveink működése is éget kalóriákat.

Másrészt pedig tisztában kell lennünk azzal, hogy amit megeszünk, azzal mennyi energiát viszünk be a szervezetünkbe. Ennek kiszámítása kezdetben, amikor még nem vagyunk rutinosak, okozhat némi fejtörést, lehet, hogy azt sem tudjuk, hol kezdjük. Szerencsére azonban ma már számos eszköz áll a rendelkezésünkre: ilyen például a kalóriatáblázat. Ebben élelmiszertípusokra lebontva megtaláljuk, hogy az adott alapanyag 100 grammjában mennyi fehérje, szénhidrát, zsír és kalória található. Így már nem is tűnik olyan bonyolultnak, igaz?

A képlet azonban nem ennyire egyszerű. A kalóriadeficit mellett akad még jó néhány tényező, amivel számolnunk kell, ha azt szeretnénk, hogy a fogyás tartós és egészséges legyen – és nekünk se kelljen sanyargatni a testünket. Nézzük, melyek ezek!

Módszerek a kalóriatáblázat mellé

Tegyük fel, hogy fő célként a fogyást tűztük ki magunk elé: egy kalóriatáblázat segítségével elkezdtünk számolgatni, odafigyelünk arra, hogy nap mint nap kalóriadeficitet hozzunk létre a testünkben. Ezzel máris rengeteget tettünk azért, hogy beinduljon a fogyás – de mit tehetünk még?

Kalóriaégetés, azaz sport

Fentebb már említettük, hogy a bevitt kalóriák egy részét el kell égetnünk, hogy valóban fogyhassunk. Kitértünk arra, hogy a mindennapi tevékenységek – így a takarítás vagy a munkába járás – is segít ebben. De sajnos nem elég ahhoz, hogy tényleg sikeresek legyünk hosszú távon – ehhez el kell kezdenünk rendszeresen sportolni. Ha nagyobb súlyfelesleg van rajtunk, akkor kezdjünk valamilyen kímélő mozgásformával, például úszással, sétával vagy kerékpározással. Idővel pedig áttérhetünk a futásra, a saját testsúlyos és erőnléti edzésekre.

Gondoljunk bele: ha rendszeresen sportolunk, azaz több kalóriát égetünk el, akkor valamivel többet is ehetünk. (Persze ez nem jelenti azt, hogy edzés után a hűtő teljes tartalmát felfalhatjuk!) A sportnak köszönhetően gyorsabban indul be a fogyás, javul a vérkeringés, jobb lesz a kedvünk, a bőrünk feszesebb lesz – és még sokáig sorolhatnánk az előnyeit.

Nem mindegy, mivel visszük be

Azt is figyeljük meg a kalóriatáblázatban, hogy az egyes alapanyagoknak mekkora a fehérje- és zsírtartalma. Attól függően, hogy milyen diétát követünk, változhat ezek aránya az étkezésünkben. De általánosan azt nevezik egészséges étrendnek, amiben 45-65% a szénhidrátok, 10-35% a fehérjék és 20-35% a zsírok aránya. Itt kell megemlítenünk, hogy az sem mindegy, hogy teljes kiőrlésű termékekből vagy feldolgozott élelmiszerekből érkezik-e a szénhidrát, amit beviszünk. Ugyanígy: fontos, hogy a bevitt zsír jótékony hatású legyen.

Aki fogyni szeretne, alapvetően fogyasszon minél több fehérjét, az étrendje tartalmazzon minél több friss zöldséget! Persze a gyümölcsök is fontosak, ám ezekkel bánjunk óvatosan – fruktóztartalmuk miatt –, pláne a délutáni órákban.

Hidratáljunk!

Az étkezést körbejártuk, de nem ejtettünk még szót a víz fontosságáról. Ha elegendő vizet – napi 2,5-3 litert – iszunk, az elnyomhatja az éhségérzetet, segítheti az anyagcserét és a testedzést is megkönnyíti. Azaz: számos módon támogathatja, hogy beinduljon a súlyvesztés.

Legyen tartós!

Aki aktívan foglalkozik az egészséges életmóddal és otthon van a különböző fogyókúrás módszerekben, az biztosan hallott már a jojó-effektusról. Ez akkor alakul ki, amikor valaki drasztikus diétába kezd – mondhatni ész nélkül –, majd mikor azt abbahagyja, gyorsan visszaszedi a leadott kilókat, hiszen ha tudat alatt is, de megpróbálja „pótolni”, amit a diéta során nem kapott meg. Ez nemcsak hogy értelmetlen, de a szervezet számára kifejezetten káros is. Éppen ezért érdemes a fent említettek figyelembe vételével inkább életmódváltásba fogni.

Az életmódváltás annyit tesz, hogy a diétára, a sportolásra és mindenre, ami az egészséges életmódhoz köthető, nem szükséges rosszként tekintünk, hanem idővel az életünk természetes részeivé tesszük azokat. Ehhez ne kezdjünk egyik napról a másikra hirtelen fogyókúrákba, ne kezdjünk el mániákusként járni az edzőterembe napi kétszer. Inkább alakítsunk ki olyan folyamatokat, amelyek számunkra kényelmesek, de egy egészségesebb élet felé terelgetnek minket. Ezzel egykettőre elérhetjük, hogy az életmódváltásra már ne nyűgként tekintsünk – így pedig hosszú távon is sikeresek lehetünk a fogyásban.