Lépésről lépésre

Világszerte hódít a „japán gyaloglás”, ami egyszerűen annyit jelent, hogy váltott tempóban sétálunk. Ezt a technikát Hiroshi Nose professzor és csapata fejlesztette ki a japán Shinshu Egyetemen, a titka pedig az intervallumterhelésben rejlik. A gyors és lassú tempó váltakozása edzésre ösztönzi a szívet, az izmokat és az anyagcserét, de nem terheli túl a szervezetet. 

Az ajánlás szerint a japán gyaloglás 30 percig tart, és öt ciklusból áll: 3 perc gyors sétából – 3 perc pihentető sétából, ezt ismételjük ötször, váltakozva. A „gyors séta” nem jelent rohanást, de lendületes és légzésszaporulattal jár, míg a „lassú séta” lehet akár nézelődős tempó is. A lépéseink legyenek egy kicsit hosszabbak a megszokottnál, emellett próbáljunk meg odafigyelni a légzésünk ritmusára is, ami a legjobb, ha igazodik a lépésekhez. 

A japán vizsgálatok szerint hat hónap rendszeres gyakorlás után (heti 4-5 alkalom) a résztvevők jelentős izomtömeg-növekedést tapasztaltak, különösen a lábakban és törzsben, javult a vérnyomásuk, csökkent a „rossz” LDL-koleszterin-szintjük és a tüdőkapacitásuk, az állóképességük is megnőtt. Ráadásul ez a fajta testedzés az idősebbeknél is teljesen biztonságos, sőt, kifejezetten ajánlott. A mozgás fokozatosan szoktatja a szervezetet a terheléshez, növeli az energiaszintet, és segít megelőzni az izomsorvadást, ami a korral együtt gyakran elő­fordul. 

De nem csak a test, az elme és a lélek is profitál belőle. A váltakozó tempó tudatosságra tanít: amikor gyorsan sétálunk, figyelmesebbek vagyunk, amikor lassan, akkor elcsitulnak a gondolataink, kisimulnak az idegek. A résztvevők gyakran arról számolnak be, hogy már pár hét után könnyebben alszanak el, éberebbek napközben, és lelkileg is kiegyensúlyozottabbak. 

Miért működik a módszer? 

Az intervallum séta kellőképpen aktiválja a testet. Az Alabamai Egyetem tavalyi kutatása szerint már napi egy perc magas intenzitású mozgás is jelentősen mérsékli a metabolikus szindróma kockázatát, azaz a magas vérnyomás, vércukorszint és vérzsírszint együttes előfordulását. Ha a japán sétát heti négyszer végezzük, akkor máris teljesítettük a WHO ajánlását, ami 150 percnyi közepes intenzitású mozgás. 

Érdemes hát beiktatni az életünkbe a japán gyaloglást, amely sem pénzbe, sem különösebb előkészületbe nem kerül. Csak a lábunk kell hozzá, egy jó cipő, és napi fél óra.