Építőkövek és fontos szervezők
Az ómega-3 zsírsavak szerepe az egészségmegőrzésben, a betegségek megelőzésében jócskán túlmutat a közismert szívvédő hatáson. A szervezet zsírsavprofilja egyensúlyának felborulása összefügghet számos egészségügyi probléma kialakulásával a cukorbetegségtől kezdve a demencián át a gyulladásos és az autoimmun betegségekig.
Kép: Smiling shop assistant in vinous apron holding in hands red snapper fish and offering it to buyer in fish shop, Forrás: Shutterstock
Az elmúlt évtizedekben az ómega-3 és ómega-6 zsírsavak beviteli aránya drasztikusan eltolódott. Az előbbi kritikusan alacsony szintje a szervezetben a krónikus gyulladás egyik kiváltója lehet. Ez az állapot pedig számos, napjainkban gyakori civilizációs betegség – szív-ér rendszeri problémák, a 2-es típusú diabétesz, bizonyos daganatok, autoimmun kórképek – kialakulását okozhatja. A felnőttek többsége kevesebb, mint 100 mg-ot visz be naponta, pedig 250–500 mg-ra lenne szükségünk.
A hiány oka az étrendünkben keresendő: a gyorséttermek kínálata, a sokszor fogyasztott feldolgozott élelmiszerek, a finomított növényi olajok többsége gazdag ómega-6 zsírsavakban. Ezzel párhuzamosan az ómega-3 bevitele visszaesett. A lakosság nagy részénél tapasztalható kedvezőtlen zsírsavmintázatot a megfelelő mennyiségű halfogyasztás helyrebillentené, de annak fajtája, minősége is számít. A vadon élő halak húsának ómega-3 zsírsavtartalma magas, ellenben a tenyésztett, szupermarketekben megvásárolhatók gyakran növényi fehérjékkel, olajokkal telített állatok. Ez azt jelenti, hogy az utóbbiból kétszer annyit kellene fogyasztanunk.
Az ómega-3 zsírsavakon belül három főbb típust különböztetünk meg: az ALA megtalálható a növényi forrásokban, például dióban, len- és chiamagban, illetve a repceolajban. Az EPA-nak, ami főként a hideg vízi zsíros halak (például a lazac, szardínia, makréla és hering) húsában van jelen, jelentős a gyulladáscsökkentő hatása, a szív-ér rendszeri egészség egyik kulcsa. A harmadik típus, a DHA szintén tengeri eredetű élelemből vehető fel. Ez a tápanyag rendkívül magas arányban fordul elő az agyban, a retinában, ezért optimális mértékű bevitele létfontosságú a magzati, valamint a csecsemőkori kognitív fejlődés szempontjából – közelít szakmai oldalról dr. Varga Zsuzsanna integratív szemléletű családorvos a NORSAN szervezésében megvalósuló online előadás alkalmával.
– A szóban forgó esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak építőkövei, aktív szabályozói is a szervezet működésének, szerepük átfogó többek között a szív, az agy, az immunrendszer és a hormonháztartás egészségében. Nélkülözhetetlenek többek között a látásért és a kognitív képességekért felelős idegpályák magzati és korai gyermekkori kialakulásában, illetve a későbbi fenntartásában. Lényeges tulajdonságuk a gyulladásos folyamatok modulálása: az ómega-3-ak aktívan részt vesznek a káros állapot lezárásában, a regenerációban. Hiányuk nem azonnal érzékelhető tüneteket eredményez, de hosszabb távon gyengíti a szervezet ellenálló képességét.
A szív-ér rendszeri egészség az egyik legjobban dokumentált hatása az ómega-3-aknak: többek között mérséklik a szívhalál kockázatát, stabilizálják a szívritmust. Epidemiológiai vizsgálatok szerint a rendszeres halfogyasztás összefügg a szívinfarktus és a stroke ritkább előfordulásával. Továbbá ezen tápanyagok több úton támogatják inzulinérzékenység esetén a szervezet működését. Fogyasztásuk nem váltja ki az életmódterápiát, de értékes kiegészítő eszközök lehetnek az anyagcsere-egyensúly fenntartásában, a szövődmények megelőzésében az egyes, a kettes és a gesztációs diabétesz esetében is – mesél a szakember az ómega-3 zsírsavak egészségügyi előnyeiről, hatásairól, amelyet már számtalan klinikai vizsgálat igazolt.
Az ómega-3 zsírsavak számos egyéb területen ígéretes hatásokkal bírnak. Védelmet nyújthatnak a kognitív hanyatlás, például az Alzheimer-kór ellen. Szerepet játszanak a depresszió, hangulati zavarok, szorongás csökkentésében, továbbá az ADHD-terápiában, a bőr egészségében: ekcéma vagy az akne tüneteinek mérsékléséhez is hozzájárulnak.
Sokan azt gondolják, hogy ha lenmagot vagy diót esznek, az elégséges az egészséges szint fenntartásához. Növényi forrású ómega-3 szükséges a szervezet számára, de nem elegendő, hiszen az csak kis mennyiségben tud felszívódni. Ráadásul ezt a folyamatot ronthatja a túlzott ómega-6-bevitel, a stressz, az alkoholfogyasztás és így tovább. A valóban hasznosítható tápanyagokat közvetlenül: halak, tengeri herkentyűk, valamint dúsított élelmiszerek fogyasztásával lehet bevinni, valamint algákból készült étrend-kiegészítők szedésével. Ezek együttesen biztosítják, hogy a szervezet biológiailag aktív ómega-3 zsírsavakhoz jusson.
A vajat margarinnal vagy a napraforgóolajat olíva- vagy kókuszolajjal, sertészsírral kiváltva csökkenthetjük az ómega-6 zsírsavak túlzott bevitelét. Továbbá, ha az étrendünkben heti két-három alkalommal betervezzük a jó minőségű hal fogyasztását, akár egy lazacos zöld saláta, párolt zöldségekkel társított sült makréla vagy paradicsomos szardínia formájában, jelentősen hozzájárulhatunk a szív-ér rendszeri egészséghez. Az ómega-3 zsírsavak felszívódása akkor optimális, ha a szervezet számára rendelkezésre állnak emésztőenzimek, zsírok. Tehát tápanyag-kiegészítő formában is csak étkezés közben érdemes bevenni – ad tippeket, tanácsokat dr. Varga Zsuzsanna.
Felhívja a figyelmet, hogy szervezetünk ómega-3-szintjének optimalizálása nemcsak tudatosságot igényel, hanem türelmet is. Ennek beállítása nagyjából három hónapot vesz igénybe. Az esetleges betegségek tüneteinek enyhülése gyorsabban bekövetkezhet, de a probléma megszűnése hosszabb ideig eltarthat.
