Édes élet cukor nélkül

Sok egyéb élelmiszerrel egyetemben a cukor fogyasztása is csak akkor káros, ha nem tartjuk a mértéket. A cukroknak meghatározó szerepük van szervezetünk teljesítőképességében, mivel nagymértékben befolyásolják fizikai állapotunkat, sőt a hangulatunkra is kihathatnak. Többféle természetes cukor létezik – például a szőlőcukor, a gyümölcscukor és a galaktóz, mely a tejcukor egyik alkotórésze.

A glükóznak kitüntetett szerepe van a szénhidrátok között, mivel testünk megannyi sejtjének létfontosságú, egyedüli energiaforrása. Az agy energiaszolgáltatójaként befolyással van a tanulási, emlékezési folyamatokra, ezenkívül a megfelelő izomműködéshez is elengedhetetlen.

A mágikus 10%
A háztartásokban a kelleténék gyakrabban használják az egyszerű kristálycukrot, nádcukrot, porcukrot vagy esetenként a tejcukrot. A legédesebb cukorféle a gyümölcscukor, utána a répacukor következik, majd a szőlőcukor, a malátacukor és a tejcukor.

Ahhoz, hogy cukorfogyasztásunkat ésszerű keretek között tarthassuk, tisztában kell lennünk a mennyiségekkel, arányokkal. Egy gramm cukor – mint minden más szénhidrát – elégetése 4,1 kcal energiát szolgáltat a szervezetünknek. A napi energiaszükséglet 50-55%-át célszerű szénhidrátokból fedezni. Így, ha egy embernek átlag napi 2000 kcal az energiaszükséglete, akkor kb. 245-270 g szénhidrátot kell naponta magához vennie. Ebbe beleszámítanak az ajánlások szerint maximum 10 energiaszázalékot kitevő hozzáadott cukrok is. A zöldségek és gyümölcsök természetes állapotukban különböző arányban tartalmaznak – az összetett szénhidrátokon kívül – egyszerű szénhidrátokat is, melyeket azonban nem tekintünk hozzáadott cukornak. Összes – egyszerű és összetett – szénhidráttartalmuk viszont beleszámít a napi szénhidrátfogyasztásba.

Édes ízek kalóriák nélkül
A mesterséges édesítőszereknek sokkal intenzívebb hatásuk van, mint az egyszerű, háztartásban használatos cukroknak. Gyakorlatilag semmi energiát nem jelentenek a szervezetnek, nem hizlalnak és fogzománc-károsító hatásuk sincs. Az általuk édesített termék tömegéhez nem járulnak hozzá, mivel – intenzív édesítő hatásuknál fogva – csak nagyon kis mennyiségre van szükség belőlük. Nem befolyásolják a vércukorszintet, s az inzulinigényt sem fokozzák. Fogyókúrában, illetve súlytöbblet kialakulását megelőzni kívánó étrendben, valamint cukorbetegek számára is ajánlhatóak mindennapos fogyasztásra, asztali édesítőként – például tea, kávé, kakaó, limonádé ízesítésére. Ezenkívül használhatóak különböző ételek, édességek – gyümölcsleves, palacsinta, puding stb. – elkészítéséhez is. Nem szabad elfeledkezni azonban arról, hogy az édesítőszerek használata csak kontrollált étrend, a táplálkozásunkra való odafigyelés mellett vezet eredményre, vagyis önmagában az édesítőszerek alkalmazása automatikusan nem garantálja sem a súlycsökkenést, sem a megfelelő vércukorszintet. A négy legelterjedtebb intenzív édesítőszer a szacharin, az aceszulfám-K, az aszpartám és a ciklamát, melyek tabletta, folyadék vagy por alakban, s egymás édesítő erejének növelése céljából számos kombinációban, különböző fantázianeveken kerülnek a boltok polcaira.

Szacharin: a legrégebbi mesterséges édesítőszer. A kristálycukorhoz viszonyítva édesítő hatása kb. 300-szoros. Viszonylag jó hőálló, vagyis alkalmazható forró italok ízesítésére, ám azzal számolnunk kell, hogy forralás hatására lesz egy kis fémes, kesernyés utóíze. Aránylag olcsón előállítható édesítőszer, ezáltal viszonylag jó áron is lehet beszerezni. Az élelmiszer-biztonsági hatóságok által javasolt napi beviteli maximuma 5 mg/testtömegkilogramm.

Ciklamát: 30-szor édesebb, mint a répacukor. Ételkészítéshez, befőzéshez egyaránt felhasználható, mivel jó a hőálló képessége. Édesítő hatása szacharinnal kombinálva a legkedvezőbb. A ciklamát javasolt napi beviteli maximuma 11 mg/testtömegkilogramm.

Aceszulfám-K: 130-szor, de akár 200-szor is édesebb lehet a kristálycukornál. Nagyon jó a főzésálló képessége, kevés a mellékízhatása, ám viszonylag drága. Javasolt napi beviteli maximuma 15 mg/testtömegkilogramm.

Aszpartám: a négy leggyakoribb intenzív édesítőszer közül az aszpartám minősül a legkevésbé mesterségesnek. Egy gramm aszpartám 4 kcal energiát tesz ki, de mivel a kristálycukornál 180-200-szor édesebb, így minimális adagra van szükség belőle, s ez napi szinten elhanyagolható mennyiségű energiát jelent. A cukor ízét nagyon jól leképezi, nincs kellemetlen utóíze. Öröklődő anyagcsere-betegségben szenvedők nem fogyaszthatják. Mivel édesítőereje hő hatására csökken, többnyire édesítőtabletták, üdítőitalok, rágógumik, joghurtok, gyümölcskészítmények édesítésére alkalmazzák. Az aszpartám világszerte mintegy hatezer termékben megtalálható. Európában 40, az Egyesült Államokban 50 mg/testtömegkilogramm az élelmiszer-biztonsági hatóságok által javasolt mennyisége.

Lapozzon a természetes alternatívákért!

Természetes édesítők
Stevia: ezt az édesítőt először az 1900-as években vonták ki egy dél-amerikai növény, a Stevia rebaudiniana leveléből, de gyógynövényként már évszázadok óta használták keserű orvosságok édesítésére. A levél kb. 30-szor, a tiszta kivonat pedig kb. 200-szor édesebb a cukornál. Valódi, természetes édesítőszer, nagyon biztonságos és csak nagyon kevés kell belőle. Magyarországon folyékony formában, kis tubusban kapható. Sajnos azonban elég erőteljes utóíze van. Ez már akkor is érződik, ha sütés-főzés során használjuk, és a szükségesnél egy-két cseppel többet adtunk az ételhez. Ha ezt választjuk, nagyon ügyeljünk a megfelelő adagolásra.

Eritritol: természetes úton képződő cukoralkohol, amelyet a cukor erjesztésével állítanak elő, a joghurtkészítéshez hasonló folyamattal. A cukornál mintegy 30%-kal kevésbé édes, de grammonként mindössze 0,2 kalória van benne, amely gyakorlatilag nullának tekinthető. Egészségügyi előnye, hogy a legnagyobb része felszívódik a vékonybélben, csak nagyon minimális mennyiség kerül a vastagbélbe, így nem okoz bélproblémákat. Kutatások szerint a felszívódott mennyiségnek több mint 90%-a változatlan formában távozik a szervezetből a vizelettel, 24 órán belül. Így szinte semmi nem marad a szervezetben, biztonságos és nem hizlal. Utóíze minimális, csak az ízekre, aromákra érzékenyek éreznek valami kis utóízt a fogyasztása során. Ételbe, italba kiválóan használható, hiszen így alkalmazva még enyhébb az utóíze.

Méz: van benne kalória bőségesen, majdnem ugyanannyi, mint a cukorban, mégis előnyösebb a mindennapi használatban. Vitamin- és ásványianyag-tartalma nagyon magas, sok fontos enzim is megtalálható benne, könnyebben emészthető, mint a cukor. Fontos, hogy csak nagyon jó minőségű mézet vásároljunk, mert a hamisított, olcsó mézek cukorral feldúsítottak, s még jobban hizlalnak, mint a kristálycukor. Ha egészségesebb, értékesebb, vitamindúsabb édes életre vágyik, amely ráadásul gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik, akkor a méz jó megoldás. Az elfogyasztott mennyiségre azonban ügyeljen! Teába, forró italokba, süteményekbe sokkal jobb, mint a cukor, hiszen nem csak az ételek és italok aromája, hanem az állaga is kellemesebb lesz.

Elhízást okoz a cukorfogyasztás?
Kiegyensúlyozott táplálkozás és megfelelő életvitel, rendszeres testmozgás esetén a minimálisnál nagyobb cukorfogyasztás mellett sem kell aggódnunk a súlygyarapodás miatt. A feleslegben bevitt energia – így a cukrokból származó is – a testben zsírképződéshez vezethet ugyan, de mivel ez idő- és energiaigényes folyamat, csak viszonylag kismértékben következik be. A cukor fogyasztását 10 energiaszázalékban maximalizálják – a felmérések szerint hazánkban ez a százalékérték szerencsére csökkenő tendenciát mutat, mégis nő az elhízás mértéke. Ennek elsősorban a mozgásszegény életmód és a túlzott zsiradékfogyasztás lehet az oka.

Forrás: Diéta és Fitnesz