10 lépés a fogyásért

1. Felismerés
Az első lépés mindenképpen az, amikor az ember a mérlegre állva vagy a tükörbe nézve felismeri, hogy súlyproblémái vannak. Olyasmi ez, mint amikor az alkoholista ki meri mondani: alkoholista vagyok. A legtöbb emberre a kilók hosszú évek alatt gyűlnek fel, nem egyik napról a másikra. A fokozatos súlygyarapodásra az agyunk is fokozatosan reagál. Ugyan, csak két kiló jött fel. Bár ez csak három kiló, de majd leadom. Így aztán összegyűlik 5, 8, 10, 20 kiló. Először a ruhákon szoktuk észrevenni a változást, egyre szűkösebb, már fel sem jön. Az első sokk ekkortájt éri az embert. Nincs mit felvenni, mert nem jön fel semmi. Vagy éppen hosszú idő után a mérlegre állva olyan számot látunk, amely kiveri a nem létező biztosítékot is. Sajnos, olyan emberek is vannak, akik sem a ruhatárukon, sem a mérleg villanásait követve nem veszik észre, hogy gond van. Vagy ha igen, elhitetik magukkal, hogy ők így is jók, a szeretteik szeretik őket így is. Ám ekkor éppen a családnak, a férjnek, a kedvesnek, a barátnőnek kell felhívnia a figyelmet a komoly súlyfeleslegre, legyen ez a beszélgetés bármilyen kínos is. Egy ilyen társalgás után számítani kell rá, hogy a túlsúlyos egyén először megsértődik, duzzog, majd pár nap múlva jó esetben magába száll és végre felismeri a problémát.

2. Elhatározás
A felismerés után jöhet az elhatározás. A fogyás fejben dől el, ha nincs meg a valódi akarat, motiváció, a reális cél, akkor az egész nem fog működni. Üljön le és írja össze, hogy milyennek érzi, látja magát jelen állapotában. Mi az, ami tetszik, és nem tetszik a külsején, miben hátráltatja a túlsúlya. Miért szeretne lefogyni? Ezek az okok lehetnek egészségügyi, lelki természetűek. A lényeg azonban az, hogy elsősorban saját maga miatt fogyjon. Ha csupán csak azért szánná rá magát a fogyókúrára, hogy tessen a férjének, a környezetének, akkor a vállalkozás eleve halálra van ítélve. Azt is írja fel, milyen előnyökkel járna, ha le tudna fogyni. Újra tudna csinosan öltözni, nőne az önbizalma, jól érezné magát emberek között, akár egy uszodában vagy egy szaunában is. Bármilyen apró, banális pozitívum társul fejében a lefogyott testképéhez, azt írja fel. Olvassa át legalább kétszer a listáját és lélekben készüljön fel, lássa magát 5-10 vagy akár még több kilóval vékonyabban. Tűzze ki, mi lenne az ideális súlya és írja fel szép nagy betűkkel ezt is.

3. Felkészülés
A felkészüléshez ismét tollra és papírra lesz szükség. A diétába vagy az egészséges életmódba nem lehet csak úgy fejest ugrani. Előbb fel kell ismerni jelenlegi életmódunk hibáit, csak azután javíthatunk rajta. Három napon keresztül éljen az eddigiek szerint, de vezessen szigorú étkezési naplót. Minden egyes szájába vett falatot vessen papírra, még azt a kettő darab sült krumplit vagy szalámiszeletet is, amit a gyerek vacsorájának maradékából kapkodott be. Három nap után egy nyugodt pillanatban üljön le és olvassa át, mi mindent evett meg. Kalóriatáblázat segítségével próbálja összeszámolni a napi kalóriamennyiséget. Ha valóban fogyni akar, 1200-1300 kalóriás étrendet kell tartania. A kapott szám vélhetően ennél sokkal magasabb lesz. Ez az első sokk a folyamatban. Olvassa át a listát újra és húzza ki a nassokat. Húzzon ki mindent, ami cukros, ami fehér lisztes, ami sós rágcsálnivaló. Ezek kalóriaértékét vonja ki az előbb kapott összegből és íme: ugye, hogy máris kevesebb. Biztosan a főétkezései is tartalmaznak hibás pontokat, de ezek kiküszöbölése már könnyű folyamat. A sós, édes nassok, csipegetnivalók helyére már most írjon valamilyen gyümölcsöt vagy natúrjoghurtot, kefirt.

4. Egyeztessen a családdal
Ahhoz, hogy minden – a lehetőségekhez képest – zökkenőmentes legyen, egyeztetnie kell a családdal és a környezetével. Férjének, párjának, gyerekeinek, szüleinek tudniuk kell a törekvéseiről. Így megértik majd, ha mást vagy kevesebbet eszik, mint ők. Elkerülhetők az olyan családi jellegű konfliktusok, mint például a sütemény tukmálása egy születésnapon vagy családi összejövetelen. Értesse meg velük, hogy ez a célja, szeretné elérni, de ehhez lelki támogatásra van szüksége. Értesse meg a környezetével – akár a munkatársaival is –, hogy nem ok nélkül nem tart velük a délutáni sütizésekre, nem ok nélkül utasít vissza ebédmeghívást. Családjával beszélje meg, hogy átmenetileg nem tartanak otthon olyan ételeket, amelyek könnyen bűnbe ejthetik. Így ne álljon otthon halomszámra a csoki, a chips. A gyerekeinek és a párjának sem fog rosszat tenni, ha megszabadulnak ezektől a rettenetesen káros ételektől. Kérje meg a családját, ne finnyáskodjanak, ha meglátják a diétás menüjét, inkább legyenek nyitottak, hiszen alacsony kalóriatartalommal is lehet nagyon finomakat főzni, és a teljes kiőrlésű magos kenyerek még finomabbak, mint a fehér lisztből készült pékáruk.

5. Hűtő, kamra feltérképezése
Ezek után fogjon egy kosarat vagy zacskót és álljon meg a hűtő előtt. Nézze át, mi az, ami nem odavaló. A fagyinak sajnos, mennie kell, ahogyan a magas kalóriatartalmú joghurtoknak, pudingoknak, túrós desszerteknek stb. Na jó, akinek gyereke van, ne szomorítsa el, de ne vásárolja ezeket halomszámra. Mindig csak egyet-egyet vegyen, amit a gyerek megeszik, hogy magának ne jusson. Bár a kicsik is jobban járnának, ha nem napi szinten fogyasztanának ilyesmit. A fagyasztóból száműzze a készételeket, a mirelit pizzát, burgonyakrokettet, sült burgonyát. Fájdalmas bizony, de majd lesz ott helyettük más. A kamrából tüntesse el a zacskós leveseket, kekszeket, a csokit, chipset, ropit. Morzsoljon el egy könnycseppet, vegyen egy mély lélegzetet, ajándékozza el a kidobnivalót, majd készüljön a következő lépésre.

6. Étkezések megtervezése
Miután megszabadult a lehető legtöbb káros anyagtól, ideje megterveznie leendő étkezési szokásait. Soha ne feledkezzen el a reggeliről, amely lehet igen változatos, sőt bőséges is. A fehér lisztből készült pékáruk helyett vásároljon teljes kiőrlésű vagy tönkölybúzából készült kenyeret. Reggelire fogyaszthat egy szeletet. Felvágottjai legyenek soványak, minden reggel fogyasszon sok zöldséget. Ehet tojást, teljes kiőrlésű gabona- vagy zabpelyhet. Fogyasztott tejtermékei legyenek alacsony zsírtartalmúak. Nassként fogyasszon gyümölcsöt, kefirt, natúrjoghurtot, natúrmagvakat. Az ebédje legyen könnyű, de tápláló. Ehet tésztát is, ha az teljes kiőrlésű, de kerülje a zsíros mártásokat, szószokat, pörköltféléket. Burgonya helyett válassza a rizst, főételek mellé mindig fogyasszon nagy adag salátát. Vacsorája csak könnyű saláta legyen, esetleg körözött, grillezett hal vagy sovány húsfélék. Ha megvan a terv, indulhat a bevásárlás.

7. Bevásárlás
Először is: jóllakottan induljon el! Vásároljon minél több zöldséget, gyümölcsöt. Ez lehet szőlő, szilva, alma, egy-két darab banán, kivi, narancs, retek, paprika, paradicsom, kígyóuborka, padlizsán, cukkini stb. Ezek fogják képezni étrendje alapjait, úgyhogy ne idegenkedjen semmitől, ami esetleg eddig nem került az étlapra. Tejtermékek közül jöhet a sovány túró, joghurt, kefir, kevés sovány sajt. Pékáruból keresse a teljes kiőrlésű vagy tönkölybúzából készült termékeket. Vegyen pár magos kiflit vagy zsemlét a család többi tagjának, hadd ismerkedjenek ezekkel a finomságokkal. Kerüljön még a kosarába bulgur, köles, barna vagy vadrizs, húsok mellé ezek lesznek a köretek burgonya helyett. Vásárolhat egy csomag teljes kiőrlésű tésztát, ezt egy kis olívaolajjal, fokhagymával, petrezselyemmel, citrommal vagy akár pestóval önálló fogásként is eheti. (Az eddigi helyett fele adagot persze!) A felvágottaspultnál keresse a sovány, alacsony zsír- és sótartalmú felvágottakat. Vásároljon halféleségeket – de ne panírozott halrudacskát vagy tintahalkarikát –, valamint szép sovány húsokat. Ez lehet csirke- vagy pulykamell, de sovány sertés- vagy akár marhahús is. Ne feledkezzen meg az extra szűz olívaolajról sem. Dobjon a kosarába sütőzacskót, ennek segítségével ugyanis zsiradék hozzáadása nélkül készítheti el a húsokat, zöldségeket, akár az egész családnak is. Vásárolhat natúrmagvakat is, de az ízesített joghurtokat lehetőleg kerülje, mert sok rejtett cukrot tartalmaznak.

8. Ne keseredjen el
Ha valaki sokáig élt viszonylag egészségtelenül vagy rendszertelenül, annak a hirtelen jött radikális változások könnyen elvehetik a kedvét a diétától. Először kezdje kis lépésekben. Az első 3-4 napban csak a nassolásra ügyeljen. Délelőtti csemegeként két darab gyümölcsöt válasszon, délután pedig egy pohár natúrjoghurtot fogyasszon vagy egy kis maréknyi natúr magféleséget. Ez még nem rengeti meg alapjaiban az életét. Ha ezen a nehézségen túllépett, a következő lépést a vacsora áttervezése jelentse. Ez az egyik legfontosabb étkezés az egészséges életmód szempontjából. Soha ne egyen hat óra után! Vacsorája legyen könnyű. Például egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 2-3 deciliter kefirrel, aludttejjel, paprikával. Vagy készítsen könnyű salátát olívaolajos, mustáros öntettel. Esetleg fogyaszthat paprikába töltött körözöttet is, kenyér nélkül. Ha az esti nagy evéseken sikerül túllendülni, a többi már sokkal könnyebben megy.

9. Következő nagyobb változások
Ez a lépés bizony már az első főzéseket, a megfelelő étrend összeállítását képezik. A húsokat süsse sütőzacskóban, vagy csomagolja fóliába, nagyon kevés olajjal. Ha a ropogós húsokat szereti, amikor a hús már megpuhult, csomagolja ki és egyszerűen pirítsa meg a tetejét. Próbálja ki köretként a grillezett zöldségeket. Ez utóbbihoz keverhet egy fél csésze bulgurt, ez már önmagában, hús nélkül is remek fogás. Az eddig fogyasztott mennyiségeket csökkentse. Két-három szelet kenyér helyett fogyasszon egyet. Ne használjon vajat vagy margarint, inkább mustárral vagy pár csepp extra szűz olívaolajjal ízesítse a szendvicseket. Készítsen salátaféléket, ezeket az egész családnak kínálhatja. Főétkezésnél egy szelet hús legyen az adagja, kenyérből alkalmanként egy szelet, felvágottból maximum kettő. Ne feledkezzen meg a folyadékfogyasztásról sem, amely leginkább ásványvíz, gyógytea legyen.

10. Áttérés a diétás életmódra
Ha mindez együtt megvan, akkor elmondhatjuk, hogy rálépett az útra. Ha fokozatosan és következetesen tette, akkor nem lesz nehéz kitartani. Igyekezzen úgy felfogni, hogy mindez a saját érdekében történik. Ne gondolkozzon intervallumokban, ne döntse el, hogy amint elérte a célsúlyt, visszatér a régi életmódjához. Ha ez sikerül, megtarthatja a megszerzett súlyt. Ha úgy érzi, szervezete elfáradt, nagyon megkíván valamit, azt ne tagadja meg magától, de ez a kényeztetés szigorúan alkalmi legyen. Ha megígéri magának, hogy szombaton vagy vasárnap a családi ebédnél megenged magának egy adag sült burgonyát vagy egy szelet sütit, az még belefér az egészséges életmódba. A lényeg, hogy ez alkalmankénti legyen és ne napi rendszerességgel történjen meg.