Edzésprogram gyaloglással

A mozgásszegény hétköznapokat még a krónikus időhiányban szenvedők is fel tudják tölteni aktív szakaszokkal, nagyobb időráfordítás nélkül. A megoldás kulcsa a gyaloglás. Ha a naponta gyalog megtett út mennyiségét csak 400-500 méterrel növeli, lesétál két megállónyi távolságot, csontjai, ízületei, izmai karbantartásáért már jelentős lépéseket tett.

ÉletstílusSeufert-Szántó Orsolya2009. 07. 12. vasárnap2009. 07. 12.
Edzésprogram gyaloglással

Tempó kontra intenzitás
Volt már olyan, hogy egy kellemes sétára invitálták és alig bírt lépést tartani a partnerrel? De biztos akad, aki éppen nagyon is lassúnak, döcögősnek talált egy sétát. Ezek a példák is mutatják, mennyire különbözőek a képességeink és az igényeink a mozgásra. A séta tempóját általában a rendelkezésre álló idő és a kitűzött cél szabja meg.

Ennek alapján 4 gyaloglási módot különböztethetünk meg:

Mindennapi séta

A legkevesebb energiabefektetéssel járó sétaforma, gyakran műveljük. Mindennapi sétának tekinthető az otthontól a megállóig megtett út, a közértig, a gyógyszertárba vezető út, és a munkahelyünkön, a folyosókon megtett gyaloglás is. Ez része életünknek, melyet természetesnek tekintünk, ebből adódóan észrevétlen is. A mindennapi séta a szervezet számára megszokott munkának tekinthető, extra energiabefektetést nem kíván, hisz hozzászokott a napi penzumhoz. De a természetességéből, az észrevétlenségéből előnyt is kovácsolhatunk. Ha tudjuk például, hogy csak két megállónyit kell utaznunk, tervezzük az indulást úgy, hogy abba beleférjen a két megálló gyalogos megtétele. A 10-15 percen belül teljesíthető távolságokat igyekezzünk a közlekedési eszközök kiiktatása nélkül kivitelezni. A napi két-háromszori 10 perces extra gyaloglással 2 hét után már mindenki fittebbnek érzi magát.
Intenzitás, ismétlésszám
Mindennap 20 perccel egészítse ki a gyaloglással töltött időt.

Fitneszséta
Ha túl megterhelő az aerobik-óra vagy a konditermi edzés, viszont a napi gyaloglás nem elég, ismerje meg a nordic walkingot. Ez a mozgásforma végezhető a városi parkban, a szabadban az erdőszélen vagy egy dimbes-dombos terepen is. A sportág hatalmas előnye, hogy légyegében csak egyetlen felszerelést kell beszerezni hozzá, a botot. A bot amellett, hogy remekül megmozgatja a felsőtestet, az alsó végtagokat is intenzívebb munkára serkenti. A hosszan előrelendülő kar munkáját követve a láb is hosszabban lép, így tartva a kar és a láb munkájának összehangolt ritmusosságát. A bot kapható állítható és fix magasságban. Vásárlásánál figyeljünk arra, hogy ne legyen alacsonyabb a csípő és magasabb a mell vonalánál. A bot segít elosztani a testsúlyt a felső és alsó végtagokon hegymenetnél, völgymenetnél pedig kiegyensúlyozó szerepe kerül előtérbe. Könnyű súlya, a karmunkát könnyítő karhurok és a ferde, recés, csúszásgátló gumivég tehermentes, dinamikus testmozgást tesz lehetővé. Gyakori nordic walkinggal erősödnek a váll, a mellkas, a kar izmai. A tempós gyaloglás megdolgoztatja a lábakat, és a hasizom is aktívan kiveszi részét a munkából.
Intenzitás, ismétlésszám
Ez a mozgásforma tempósabb gyaloglást generál. Felmérések szerint a pulzusszám 15 százalékkal is emelkedhet, és az energiafelhasználás 20 százalékkal is megugrik nordic walking közben. Heti egyszer feltétlenül iktasson be egy 60 perces lendületes gyaloglást. Az intenzitás mértékét megszabja a terep és befolyásolják az egyéni képességek is. Hegymeneten szaporább pulzussal és izommunkával lehet számolni – ilyenkor az állóképességet is növeljük –, sík terepen alacsonyabb intenzitás várható.

Intenzív séta
A sétatípusok között az intenzív séta már több, mint egy általános kondicionáló gyaloglás. Edzésszerűen végezhető. A hatásfok növelése érdekében érdemes súlyzókat is alkalmazni. Ajánlott a boka- és a csuklósúly, illetve a könnyű kézi súlyzó használata. A lendületes séta elengedhetetlen felszerelése a kényelmes cipő és a könnyű ruházat. A tempó, az intenzitás ennél a sétaformánál nagyobb hangsúlyt kap, mint az ismétlésszám. A felkar izmainak edzéséhez váltogassuk a karmunka módját. A bicepszizmok edzésénél a tenyér előre, felfelé néz. A felkart a törzs mellé zárjuk és csak az alkar lendül függőleges helyzetből előre, fölfelé, majd vissza, kiinduló helyzetbe. A tricepszizmok erősítését a könyök hátra, fölfelé történő húzásával érhetjük el. A karmozgást a könyök lendítése indítja el, melyet automatikusan a felkar húzása követ.
Intenzitás, ismétlésszám
Héti két-három edzéssel érhet el jelentősebb változást. Ha zsírégetés a cél, a 20-30 perc nem elég, hisz ez csak egy átmozgatáshoz elegendő. A séta időtartama így 45-50 perc legyen. Pulzusszámmérő órán ellenőrizze, hogy pulzusszáma az önnek megfelelő zsírégető pulzustartományban marad-e.

Gyors gyaloglás, kocogás
Lényegében már csak egy lépés választja el az összefüggő kocogástól. Felváltva váltogassa a könnyű kocogást és a gyors gyaloglószakaszokat. Ha egy hathetes edzéstervet épít fel, a futás előkészítését szolgáló gyors gyaloglás képezze az első három hét edzésalkalmainak döntő többségét. Tehát egy 30 perces edzés során a kétszer tíz perces gyors gyaloglást kétszer 5 perces kocogással kombinálja. A negyedik héttől viszont kezdje növelni a kocogással töltött idő mennyiségét. Nem lehet elégszer hangsúlyozni a bemelegítés fontosságát. Bármilyen kis mennyiségű terhelésről legyen is szó, az átmozgatott izmok kevésbé sérülékenyek. Egy olyan mozgásformánál, mint a gyors gyaloglás, fontos, hogy a csípőízület, a comb, a vádli, a térd- és bokaízület kellően be legyen melegítve. Fontos továbbá az egyéni ritmus megtalálása, mely biztosítja az összefüggő, megállás nélküli gyakorlatkivitelezést.
Intenzitás, ismétlésszám
Heti két edzést tartson, melynek időtartama minimum 40 perc legyen. Pulzusszámát tartsa a zsírégető tartomány értékei között. Ha ezt túllépi, vegyen vissza a tempóból. Hathetes programnál a hatodik héttől növelje az összidő mennyiségét 60-70 percre.

Forrás: Diéta és Fitnesz

Ezek is érdekelhetnek