Sosem késő elkezdeni!

Ne feledjük: egy 40-50 éves nő életéből – az életkor kitolódásának köszönhetően – még több évtizednyi hátravan. Éppen ezért nem mindegy, milyen életminőségben töltjük el az alkony éveit. Ilyenkor már gyorsabban rakódnak és nehezebben tűnnek el a kilók. Mit tehetünk ellenük? Mit együnk, hogyan mozogjunk, milyen ruhákat hordjunk? Egyáltalán: hogyan maradhatunk minél tovább fiatalosak és derűsek?

– Az életkor előrehaladtával a szervezetben végbemennek különféle változások - mondta Mák Erzsébet dietetikus. – A testsúlynövekedés egyik legfontosabb oka az alapanyagcsere lelassulása. A bevitt energiát a szervezet nem égeti el olyan sebességgel, mint korábban, hanem elraktározza, feltölti vele a zsírsejteket. Ezt még az is rontja, hogy ilyenkor már szinte mindenkinél jelentkeznek fájdalmak. Kinek a dereka hasogat, kinek a térde rogy meg időnként vagy a háta húzódik meg. Csökken a fizikai aktivitás, ami újabb pluszkilókat jelent. Ilyenkor tanácsos szakorvoshoz fordulni, aki esetleg talpbetéttel, gyógytornával segíthet a gondokon. Azon is érdemes elgondolkodni, hogy mikor vettünk új ágyat, új fotelt vagy hogyan cipeljük haza a piacról a többkilónyi élelmiszert. Biztosan vigyázunk magunkra?

Harcoljon a fölös kilók ellen!
A fölös kilók elleni harcot diétával is fel kell venni. A drasztikus fogyókúra általában nem jár sikerrel. Két-három heti kínzó koplalással csupán 2-3 kiló megy le – pedig 30 évesen ilyenkor 6-7 is leolvadt –, és belefáradunk a sok gyötrelembe, feladjuk. Ekkor jön a jól ismert jojóhatás. A megoldás egy kiegyensúlyozott táplálkozáson alapuló, hosszú távú étrend lehet.

A dietetikus hangsúlyozta: a fogyókúra alapja az egészséges, korszerű táplálkozás. Ez azt jelenti, hogy az ideális testtömegre kilogrammonként számítunk napi mintegy 25-30 kcal energiát. Fogyókúra esetén ennél kevesebb, 20-25 kcal ajánlott. Az ideális testtömeget a BMI-számítás (Body Mass Index) alapján kaphatjuk meg. [Ideális testtömeg (kg) = testmagasság (m) négyzete x 22,5] Az energiaszükségletnek a megoszlása a következő: 10 százalék fehérje, 60 százalék szénhidrát, 30 százalék zsír.

A túlzott édességfogyasztás is gyakori probléma. A szervezet eleve előnyben részesíti az édes ízt, könnyen hozzászokik a kis mennyiségekhez, és egyre nagyobb adagot követel belőle. Ezt még tetézi, hogy számos édességben - például a csokoládét, kakaóport tartalmazókban - található szerotonin, amely a boldogsághormon termelésében is szerepet játszik.

Előzze meg a betegségeket!
– A 40-es, 50-es nőket számos civilizációs betegség fenyegeti – folytatta Mák Erzsébet. – Az egyik fő probléma a túlsúly, amely alapja lehet a magas vérnyomás, a cukorbetegség, illetve a magas koleszterinszint kialakulásának. Ezeket rendszeresen ellenőriztessük! Ma már számos patikában, tömegrendezvényen ingyenes a kontroll és a tanácsadás.
A női hormonális védelem leálltával a nők éppúgy veszélyeztetettek a szívinfarktusra, mint a férfiak. Ennek kivédésére is fontos a megfelelő táplálkozás és a rendszeres mozgás, a testsúly rendezése. Szintén e változásnak tudható be – más egyéb okok mellett – a női daganatos megbetegedések (méhnyakrák, emlőrák) megjelenése. Nem lehet eléggé hangsúlyozni a megelőzés fontosságát. Az évi nőgyógyászati kontroll ebben a korban kötelező!

A csontritkulás az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint világméretű „járvánnyá" nőtte ki magát. A csont a 20-as éveink elejéig építi magát, utána egy 20 éves stagnálás következik, majd előtérbe kerül a leépülés. Ilyenkor a csontokból kiürül a kalcium, ennek hatására fájdalmak, csonttörések jelentkeznek, csökken a testmagasság. Ajánlott a kalciumfogyasztás, elsősorban sovány tejből és tejtermékekből, olajos magvakból, halból. A csontok erősítésére a mozgás is kiválóan alkalmas.

Válassza azt, ami örömet ad!
Sági Edina, a Vasas Pasaréti Sportcentrum személyi és spinningedzője, aquafitnesz-oktató hangsúlyozza: fontos a rendszeres mozgás, hetente háromszor egy-másfél órát tanácsos sportolnunk. Bármilyen mozgásformát választhatunk, a lényeg, hogy örömünket leljük benne, sikerélményt adjon, és bírjuk is a terhelést. Egy 20-30 kilogrammos túlsúllyal nyilván nem a futást kell erőltetni, érdemesebb a spinninget (a csoportos teremkerékpárt) vagy a súlyzós edzést választani. A spinninggel éppen a nők legproblémásabb testrészei – a fenék, a has, a csípő és a comb – dolgoztathatók meg. Emellett fejlődik az állóképesség, formálódik az alak.

A tévhittel ellentétben a súlyzózás utólagos zsírégetésre, fogyasztásra és alakformálásra is éppúgy alkalmas, mint a többi mozgásforma, például az aerobik. Gerinc- és ízületi problémák esetén is lehet súlyzókkal edzeni, csak a folyamatos megtámasztásra, illetve a fokozatosságra (kis terheléssel kezdve, idővel emelve az adagokat) kell ügyelni. Jó hatású a body-building, természetesen nem a versenyszerű testépítés, hanem az izmok karbantartása. Az aquafitnesz kíméli az ízületeket, a rejtett izmokat is átmozgatja.

– A 40-50 éves vendégeim java része túlsúlyos – mondta Sági Edina. – A hormonális változás időszaka ráadásul hangulatilag is kihat a nőkre. De az anyagcsere-folyamatok lelassulása miatt is elengedhetetlen a rendszeres mozgás. Arról nem beszélve, hogy kialakult izomzatnál a bőr sem válik petyhüdtté. A spinning, az aerobik vagy a kondi nem korhoz kötött sportágak, bármely életkorban el lehet kezdeni. A személyi edző állapotfelmérést végez, amelynek alapján névre szóló edzéstervet állít össze. A testmozgás lelki hatásai sem elhanyagolhatóak (adrenalint szabadít fel). A fitneszteremben jó kapcsolatok, barátságok alakulnak ki, nagyszerű a hangulat.

Sági Edina tanácsa: soha ne a mérleg nyelvét lessük, érdemesebb a centiket mérni. Ugyanis előfordulhat, hogy a kilók meg sem moccannak vagy esetleg még többet mutat a mérleg. Ne aggódjunk: az izom mindig többet nyom, mint a zsír. De közben lemegy a has, két számmal kisebb ruhába bújhatunk. Az a legfontosabb, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben!

Keresse a szépet!
– Teljesen mindegy, hány évesek vagyunk, az a lényeg, hogy milyen a lelkünk, hogy harmóniában vagyunk-e önmagunkkal – erősíti meg S. Hegyi Lucia divattervező. – Egy bombázó is elégedetlen lesz, ha belül nincs rendben önmagával. Legyünk tisztában alkati adottságainkkal, illetve a személyiségjegyeinkkel. A jó divattervező egyben stylist is, segít a megfelelő arculat kialakításában. Rávilágít arra, mit kell kihangsúlyoznunk magunkon, s mit tanácsos eltakarnunk. Rávezetjük a változni vágyókat önmaguk külső-belső megismerésére. Minden emberben van valami szép. A válla vagy éppen a nyaka - s máris nem a kilók dominálnak. Ne akarjunk senkire hasonlítani, legyünk tisztában önmagunkkal!

Lucia szerint nincs két egyforma 36-os vagy 46-os méret. Mert ha ketten ugyanazt a méretű ruhát hordják is, az egyiknek rövid a lába, a másiknak hosszabb a dereka vagy éppen eltérő az alkatuk. Nem a kilók határozzák meg, ki hogyan néz ki, hanem a kisugárzás! Amin tudunk változtatni, tegyük meg. Egy jó smink, egy trendi frizura, egy új szín, az eltalált kiegészítők csodát tehetnek! Az öltözékünk alapanyagaira is érdemes figyelmet fordítanunk, az esésük, az összetételük is segítségünkre lehet. Nem javasolt egyszerre két-három színnél többet viselni, valamint túlzottan feszes ruhákat hordani.

A 40-es, 50-es nő télire lágy esésű gyapjúszövetekből, nyárra pedig könnyű selymekből varrat. Jó, ha van a szekrényében egy többrészes sötét kosztüm – az úgynevezett kis fekete, amely lehet sötétkék vagy akár meggybordó is – az alapruha, a nadrág, a szoknya és a blézer igen jól kihasználható és variálható darab.

Nélkülözhetetlenek a sálak, a kendők, illetve az egyéb kiegészítők: bizsu, táska, öv, cipő, amelyek emelik az összhatást, és el is terelhetik az esetleges alkati hiányosságokról a figyelmet.

S ne feledkezzünk meg a jól ápolt kézről, illetve a szép fehérneműről sem, ezek mind-mind olyan női fortélyok, amelyek szintén magabiztosságot kölcsönöznek.

Néhány jó tanács
• Mindig alacsony zsírtartalmú termékeket, 1,5 százalékos tejet, 12 százalékos tejfölt, light margarinokat és sajtokat vásároljunk.
• Ne együnk cukrot, cukrozott ételeket, ne igyunk cukros üdítőket.
• Naponta 4-5 alkalommal étkezzünk, hogy soha ne legyünk éhesek, de ne is együk degeszre magunkat.
• Fogyasszunk sok rostos zöldséget, gyümölcsöt.
• Válasszunk teljes kiőrlésű gabonából készült barna, de legalább félbarna kenyereket.
• Igyunk meg napi 2-2,5 liter vizet.
• Sportoljunk rendszeresen. Lépcsőzzünk, ha emeleten lakunk, parkoljunk néhány házzal odébb, sétáljunk gyors tempóban hazafelé stb.

Forrás: Diéta és Fitnesz