Koleszterinszint: hogyan tartható rendben?

A koleszterin a testzsírok egyik típusa, két úton kerülhet a szervezetbe: egyrészt az élelmiszerekkel vihető be, másrészt a májunk is termeli. A koleszterin egy bizonyos mennyiségig hasznos, hiszen a sejtek alkotóeleme, fontos szerepet játszik a hormontermelésben és a D-vitamin-szintézisben, ám ha túl magas a szintje a vérben, az káros a szív- és érrendszer működése szempontjából. 

Amennyiben az LDL-koleszterin mennyisége tartósan megnő, az érfalakon zsír- és kalciumlerakódások jöhetnek létre, így az erek beszűkülhetnek vagy elzáródhatnak. Ez a folyamat az érelmeszesedés, aminek a hosszú távú következménye lehet stroke, koszorúér-betegség, illetve károsodhatnak egyes szervek és izmok is.

Mit ne együnk, ha magas a koleszterinszintünk?

A Mindmegette összefoglalója szerint az elsődleges szabály, hogy a telített és transzzsírok ne haladják meg a napi bevitt kalóriamennyiség öt-nyolc százalékát.

Ennek érdekében az alábbi tanácsokat érdemes megfogadni:

• Fogyasszunk kevesebb vörös húst, zsíros tejet, tejterméket,

• Kerüljük a trópusi eredetű zsiradékokat, mint például a pálma- és kókuszolaj,

• Szabjuk meg a napi cukormennyiséget,

• Mérsékeljük a sós, olajos rágcsálnivalók, csipszek, snackek mennyiségét,

• Ne igyunk szeszes italokat és sok alkoholt. Legfeljebb napi 1-2 dl jó minőségű vörösbort fogyasszunk,

• Csökkentsük az előrecsomagolt, félkész, kész- és gyorsételek arányát.

Mit együnk, ha magas a koleszterinszintünk?

• Egészséges köretek: a rizs és a krumpli mellett/helyett érdemes salátákat választanunk. Egy sokféle színes zöldség felhasználásával készült salátával növelhetjük a rostbevitelünket, miközben minimális kalóriát és zsírt fogyasztunk. A majonézalapú salátákat inkább mellőzzünk, vagy készítsük joghurtos változatban.

• A nyers zöldség és gyümölcs fogyasztása egyébként is fontos volna, nem csak köretként. Napi egy alma pektintartalma például már segít megkötni a bélben a koleszterint is tartalmazó epesavat, és hatására a máj koleszterint von el a vérből, aminek így csökken a szintje.

• Mivel a zsíros tejtermékeket jó kerülni, vaj helyett együnk zöldségkrémet, válasszunk zsírszegény tejet, tejföl helyett részesítsük előnyben a joghurtot, a sajtok fogyasztásakor pedig mérsékeljük az elfogyasztott mennyiséget.

• Vörös húsok helyett válasszunk fehér húsokat, mint a csirke vagy a pulyka, illetve könnyebb halakat.

• Jolly joker: a mediterrán diéta. Ha a napos déli országokban honos táplálkozási szokások szerint állítjuk össze az étrendünket, akár 10 százalékkal is csökkenthetjük a koleszterinszintünket. Az ideális táplálékok közé tartoznak az olívaolaj, a fokhagyma, a zöldségfélék, a saláták és a gyümölcsök, valamint a kis mennyiségű vörösbor és a hal.