Étkezési napló a kalóriákról

Odafigyelés nélkül nincs siker. Ha napról napra, vagy akár óráról órára szembesülünk az elfogyasztott táplálék mennyiségével, máris könnyebben tudjuk kontrollálni ételfogyasztásunkat.

Amerikában a Turbo Food Diary programnak már sok követője van. Mindössze egy noteszre és tollra lesz szükség, amelyek elférnek a táskánkban, s bármikor kéznél vannak. A módszer követői néhány hét alatt megváltoztatták rossz étkezési szokásaikat, és négy hét alatt 20-30 százalékkal nagyobb súlytól szabadultak meg, mint azok, akik nem szembesültek naponta az étkezési szokásaikkal.

Minden nap írja össze az elfogyasztott ételek kalóriaértékét!
Ez talán problémásnak tűnik, de a kutatások szerint azok, akik nem számolják át pontosan a napi bevitt kalóriát,
38-48 százalékkal több kalóriát juttatnak a szervezetükbe, mint amennyit a diétájuk vagy az életmódjuk engedélyez.

A legjobb, ha minden este előre megtervezi és felírja a másnapi étrendjét. Jegyezze fel a reggelit, az ebédet,
a vacsorát, és a napi két nass étkezést is. Írja fel, mennyi kalóriát tesz ki az étrend. Másnap, amikor egy-egy
étkezés lezajlott, húzza ki a listáról az elfogyasztott ételeket, és írja fel az esetleges bűnöket.

Külön oldal a számításba nem vett falatoknak
A kötelező étkezéseket és a kisebb-nagyobb bűnöket talán még könnyedén fel tudja jegyezni, de nem ez a legkeményebb feladat. Készítsen a napló utolsó oldalán egy feljegyzést azokról a kilengésekről, amelyekről az ember szinte nem is vesz tudomást. Egy-két nagy harapás a gyerek hazahozott uzsonnájából. Egy-két darab ellopott sült burgonya a férje tányérjáról. Csak egy falat sütemény a kolléganő kínálására.

Attól, hogy nem ül neki egy-egy étkezésnek, még gyűlhetnek a kalóriák. Akkor is, ha igyekszik szemet hunyni felette. Ha mindennap feljegyzi ezeket a felejthetőnek tűnő bűnöket, és a nap végén összeadja a kalóriaértékeket, nagyon meg fog lepődni.
   
Kötelező étrend
A napló első oldala a diéta alatt fogyasztható ételekkel kezdődjön. Naponta ötször fogyasszon zöldséget és gyümölcsöt.
Ez lehet a köretnek szánt saláta, de a napi nassok is tartalmazhatnak zöldség- és gyümölcsféléket. A tejtermékek lehetőség szerint soványak legyenek. Minden napra jusson egy citrusféle. Vagy egy-két citrom facsart leve az ásványvízben, vagy egy narancs délelőtt vagy délután. De az is jó megoldás, ha a reggelijét egy citrom facsart levének az elfogyasztásával kezdi. Hetente egyszer fogyasszon halféleséget, kétszer pedig valamilyen hüvelyest.

Minden héten fussa át a listát, és tegyen egy pipát a megvalósult dolgok mellé. A napi ötszöri zöldség- és gyümölcsfogyasztást mindennap jegyezze fel a naplójában.

Szénhidrátbombák veszélye
Sokan hiába tartják magukat a nap nagy részében, egyszer-kétszer bizony komolyan elcsábulnak. A legnagyobb veszélyt a gyorséttermek és a különféle szénhidrátbombák jelentik. Ha az egyik napon elfogyasztott egy hamburgert, egy adag sült krumplit vagy turmixot, akkor ezeket piros betűvel vagy aláhúzással jegyezze fel. Majd másnap az előző napi bűnökhöz igazítva, hagyjon ki egy vagy két szénhidrátot tartalmazó ételt. Ezeket írja fel, de húzza is át és tegyen mellé egy felkiáltójelet, hogy pontosan tudja, miért is nem fogyaszthatja azt a bizonyos ételt vagy ételtípust.

Gyorsan meglátni a valódi eredményeket
Kutatások és felmérések bizonyítják, hogy az étkezési naplót vezetők legalább 30-40 százalékkal kevesebb kalóriát vesznek magukhoz és tudatosabban táplálkoznak, mint a kevésbé odafigyelő társaik. A napló segítségével egy-két hét alatt rendszeressé, folyamatossá és tartóssá válik a súlycsökkenése, hiszen mind az ételek mennyisége, mind pedig a súlycsökkenés feketén-fehéren ott áll majd a lapokon.

Napi 10 percet vesz igénybe, és esténként elég egy pillantást vetnie az aznapi ételnaplójára, hogy tudja, mit kell másnap másképp tennie. Minél erősebben szembesülünk saját hibáinkkal, sikereinkkel, azok annál motiválóbbak lesznek.

Mérei Kata

További érdekes írásokat a Diéta és Fitnesz aktuális számában talál.