Praktikus tanácsok a stressz csökkentéséhez
A stressz bizonyos mértékig az élet természetes része, amely sokszor még motiválhat is minket. A gond általában akkor kezdődik, amikor a pszichés feszültség nem múlik el, hanem hetekig, hónapokig velünk marad, és észrevétlenül lerontja az energiaszintünket, az alvásunkat és a hangulatunkat.
Forrás: Freepik Ezekben az esetekben nem az a cél, hogy „soha többé ne stresszeljünk” már életünkben, hanem hogy a megfelelő változtatásokkal visszatereljük a szervezetünket a normális tartományba, ahol arányos válaszokat ad a különféle helyzetekre. Ebben a cikkben bemutatunk pár hasznos tanácsot, ami segíthet megküzdeni a feszültséggel.
Akkor van baj, ha állandósul a stressz
Tartós stressz esetén a testünk gyakran előbb jelez, mint hogy fejben kimondanánk: ez most túl sok. Sokféle tünetet tapasztalhatunk – lehet, hogy feszül a nyakunk és a vállunk, gyakrabban fáj a fejünk, kiszámíthatatlanul viselkedik az emésztésünk, vagy éppen nehezebben koncentrálunk. Máskor inkább az érzelmi tüneteket vesszük észre: türelmetlenebbek, ingerlékenyebbek lehetünk, és hamarabb elfogynak a belső tartalékaink. Előfordulhat az is, hogy ugyan sokat vagyunk fáradtak, mégsem tudunk pihenni, mert az agyunk este is pörög.
A stressz jelei nagyon egyéniek, és többféle állapot is okozhat hasonló tüneteket, ezért a következtetésekkel érdemes óvatosnak lennünk. Mégis hasznos, ha figyelünk az ismétlődő mintákra: ha terhelés hatására ugyanazok a panaszok szoktak jelentkezni, az általában jelent valamit.
Ezek a figyelmeztető jelek
Sokszor nem egyetlen nagy tünet, hanem apró változások sora jelzi, hogy túl régóta vagyunk stresszesek. A krónikus stressz tünetei közé tartozhatnak például a tartós fáradtság, az alvásproblémák és a fokozott ingerlékenység, ezért érdemes időben odafigyelni a jelekre. A krónikus feszültség mögött állhat a stresszhormonok (pl. kortizol) megemelkedett szintje is – ha szeretnénk többet megtudni erről, a magas kortizolszint tünetei témájában is tájékozódhatunk.
A mindennapi működés szempontjából különösen árulkodó lehet, ha a korábban könnyen vett dolgok hirtelen nehézzé válnak: nehezünkre esik elmenni edzeni, egészségesen étkezni, rendet tartani, vagy akár csak válaszolni egy üzenetre. Ilyenkor nem arról van szó, hogy akaratgyengék lennénk, inkább arról, hogy a rendszerünk túlterhelt. A cél az, hogy ne hibáztassuk magunkat, hanem finoman visszaépítsük azokat a szokásokat, amelyek stabilizálnak – illetve szükség esetén kérjünk segítséget.
Sokszor az apróságok is sokat számítanak
A tartós stressz oldása sokszor nem egyetlen nagy döntésen múlik, hanem apró lépéseken. Például azon, hogy tudunk-e naponta többször biztosítani magunknak pár percnyi nyugalmat. Kezdhetjük egészen egyszerűen: napközben két-három alkalommal tudatosan lassítsunk, és pár percig lélegezzünk lassan, tudatosan. Ez persze nem csodaszer, de segíthet abban, hogy az idegrendszerünk megértse, hogy most nem kell sprintelni.
A mozgás különösen jó eszköz lehet, mert az egész testünket hangolja át. Nem szükséges rögtön intenzív edzésre gondolnunk: egy gyors séta, pár nyújtó gyakorlat, vagy egy könnyű otthoni átmozgatás is jelentősen javíthatja a közérzetünket. Sokunknak az válik be, ha a mozgást feszültséglevezető rituáléként kezeljük, nem pedig még egy olyan területként, ahol teljesíteni kell.
Milyen életmódbeli tényezőkre figyeljünk oda?
A stresszes időszakokban gyakori, hogy rendszertelenül eszünk, nem iszunk eleget, vagy éppen egymás után isszuk a kávékat. Pedig a vércukorszint ingadozása, az elégtelen folyadékbevitel és egy-egy késő délutáni kávé mind könnyen hozzájárulhat ahhoz, hogy a nap végén ne tudjunk leállni és pihenni.
A jó hír az, hogy nem kell mindenen egyszerre változtatnunk. Már néhány apróság is sokat számíthat. Ha például a nap elején eszünk valami fehérjében gazdagabbat, késő délután kávé helyett inkább teára vagy egy koffeinmentes alternatívára váltunk, lefekvés előtt két-három órával pedig csökkentjük a képernyőidőt, könnyen lehet, hogy érezhetően jobb lesz napközben a közérzetünk.
Az alvással kapcsolatban különösen fontos, hogy ne legyünk magunkkal túl kritikusak. Ha rosszul alszunk, az nem azt jelenti, hogy valamit elrontottunk volna. Ezzel együtt érdemes lehet egy stabil esti rutinba kapaszkodnunk: feküdjünk és keljünk ugyanazokban az idősávokban, este váltsunk át tompább fényekre, együnk könnyű vacsorát, illetve illesszünk be pár percnyi relaxációt (pl. vezetett légzéssel vagy nyújtással). Ha odafigyelünk ezekre az apró részletekre, az hosszú távon sokat segíthet az alvásminőségünk javításában.
Mire lehet még szükségünk?
Vannak helyzetek, amikor a mindennapi eszközeink mellé jól jöhet extra támogatás is. Ha nehezen kapcsolunk ki este, van, hogy egy természetes összetevőkre épülő stresszoldó is hatékony segítséget jelenthet a lazításhoz. Ilyenkor is érdemes körültekintően választanunk, elolvasni a használati útmutatót, és figyelembe venni az egyéni élethelyzetet, gyógyszerszedést, érzékenységeket. Ha bizonytalanok vagyunk, egy gyógyszerész vagy orvos segíthet a biztonságos döntésben.
Ha intenzív, tartós stresszt tapasztalunk, amely nem reagál jól az életmódi változtatásokra, érdemes lehet pszichológus vagy pszichiáter segítségét kérni. Ugyanez a helyzet súlyos szorongás, alvászavarok, illetve pánikrohamok esetén. Ilyenkor ne egyedül küzdjünk, hanem kérjünk segítséget – nem szégyen!
